Neste vídeo conversamos com a Vanessa Lucena, Bacharel em Educação Física e Personal Trainer que irá falar sobre o trabalho de um personal trainer e as vantagens de se contratar esse profissional; se há atividades físicas que haja restrição de idade, Qual a importância da saúde mental na atividade física e se esta pode influenciar em relação aos depressão e ansiedade, entre outras dúvidas. Instagram da Vanessa
Personal trainer Tauan Gomes passa exercícios para você entrar em forma sem sair de casa
Malhar em casa é uma ótima forma de obter resultados musculares positivos e que, podem até ser melhores do que horas de musculação. Além disso, o treino caseiro é prático – já que você pode fazer a qualquer hora do dia, economiza tempo de deslocamento e também é mais econômico.
Tauan Gomes, personal trainer, educador físico e coach, explica que com foco e poucos exercícios de grande intensidade, você pode obter ótimos resultados, dedicando apenas 30 minutos diários de treino. O profissional destaca que para ter maior eficiência, é preciso disciplina: crie uma rotina com um horário prazeroso e produtivo para manter a concentração na atividade física.
“É importante fazer um aquecimento antes de iniciar o treino e sempre respeitar o próprio nível e as características individuais do seu corpo. A fase pré aula é importante para preparar corpo e mente para a atividade, dessa forma, a performance será melhor e serão evitadas lesões” explica o personal trainer Tauan Gomes.
Escolha uma roupa confortável, coloque uma música animada e pratique os exercícios e orientações recomendadas por Tauan Gomes, que também é especialista em treino em casa. O educador físico também indica objetos que podem ser utilizados a seu favor para potencializar o treino.
A seguir, confira os exercícios indicados e orientados por Tauan Gomes:
Material para o treino em casa
Cadeira: objeto pode ser usado como step. Dica : verifique antes se a cadeira ou banco aguentam o peso que você vai colocar sobre eles;
Garrafa pet: pode virar halteres. Dica : use sempre garrafas iguais para evitar colocar em um braço ou perna uma carga maior ou menor do que a recomendada;
Tapete pode virar colchonete : Dica use um tapete confortável e sem irregularidade pra fazer os exercícios no chão — o sofá e a cama são muito macios e não dão o apoio necessário pra manter o equilíbrio e a postura;
Elásticos (mini band ou superband): esse acessório extra vai levar seu treino a outro nível. São capazes de aumentar a tensão e intensidade do seu treino e fáceis de transportar para qualquer lugar.
Treino para iniciante com elástico
Mobilidade/ Estabilidade articular (para membros superiores)
Realize duas séries de 10 repetições cada
Exercício X com elástico – O movimento dos braços formará a letra X e será realizado de forma unilateral. Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Exercício W com elástico – Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W – Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e volte à posição inicial.
Exercício T com elástico – Movimento de abdução horizontal de ombro formando a letra T com seus braços e corpo. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Treino de membros inferiores para iniciante
Realize duas séries de 5 repetições cada
Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Inicie na posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Realize 2 séries de 5 repetições para cada lado.
Extensão de joelho e quadril estática
Fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda. Incline levemente o tronco à frente para ficar alinhado com a perna de trás. Permaneça de 15 a 30 segundos na posição, retorne ao início e repita com a outra perna.
Realize 2 séries com cada perna.
Minhoca
Em pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
Busque fazer o movimento com as pernas o mais esticadas que conseguir durante as duas fases do movimento, a fim de alongar a parte posterior da coxa.
Realize 2 séries com 5 repetições.
Treino completo para iniciante
Confira esse treino completo para quem está começando a praticar exercícios físicos elaborado pelo personal trainer Tauan Gomes.
1º Realize o aquecimento de 2 voltas, em seguida:
10 agachamentos
15 Polichinelo
10 Toque no ombro alternados em posição de prancha abdominal
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 1
Realize de 2 a 3 séries de 10x de cada movimento:
Remada curvada com elástico
Bíceps simultâneo
Abre e fecha a perna em posição de prancha abdominal com mini band na coxa
Realize 8 vezes cada movimento em sequência.
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 2
Realize de 2 a 3 séries de 10x de cada movimento:
Remada alta com elástico
Elevação lateral de ombros com elástico
Prancha alta com extensão de pernas
Realize 8 vezes cada movimento em sequência.
Faça um descanso de 2 a 4 minutos.
Bloco 3
Realize de 2 a 3 séries de 6x de cada movimento:
Abdução de quadril em pé com mini band
Desenvolvimento de ombros com elástico
Agachamento parcial
Treino avançado
Se você já pratica exercícios físicos, confira o treino desenvolvido por Tauan Gomes para atletas que buscam desafiar sua rotina de exercícios.
Mobilidade/ Estabilidade articular (para membros superiores)
Realize duas séries de 20 repetições cada
Exercício X com elástico – O movimento dos braços formará a letra X e será realizado de forma unilateral. Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Exercício W com elástico – Conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. O movimento dos braços formará a letra W – Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e retorne à posição inicial.
Exercício T com elástico – Movimento de abdução horizontal de ombro formando a letra T com seus braços e corpo. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Membros inferiores
Realize duas séries de 10 repetições cada.
Parte 1
Flexão de quadril e joelho + rotação de tronco
Inicie na posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Faça 2 séries de 5 repetições para cada lado
Extensão de joelho e quadril estática
Fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda. Incline levemente o tronco à frente para ficar alinhado com a perna de trás. Permaneça de 15 a 30 segundos na posição, retorne ao início e repita com a outra perna.
Realize 2 séries com 10 repetições para cada perna.
Minhoca
Em pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
Busque fazer o movimento com as pernas o mais esticadas que conseguir durante as duas fases do movimento, a fim de alongar a parte posterior da coxa.
Realize 2 séries com 10 repetições.
Parte 2: Aquecimento
1º Realize o aquecimento de 4 voltas, em seguida:
10 agachamentos
15 agachamentos + polichinelo
10 abdominais bicicleta com mini band nos pés
10 abre e fecha com a perna em posição prancha alta – use mini band na perna
Bloco 1
Realize 3 séries cada exercício com 10 repetições de cada movimento.
1 – Remada curvada alternado + simultâneo com elástico
2 – Biceps alternado + simultâneo com elástico
3 – Sobe e desce o cotovelo alternado em posição de prancha
4 – Stiff – com elástico preso nos pés e segurando ao lado do corpo.
Quando completar as 3 voltas, faça 1 round completo do aquecimento com uma intensidade maior do que a anterior.
Faça um descanso de 1min 40s a 3 minutos.
Bloco 2
Realize 3 séries de cada exercício
8x cada movimento em sequência.
Agachamento sumô + Remada alta com elástico
Elevação lateral + elevação frontal de ombros com elástico.
Prancha alta com extensão de pernas com mini band + toque no ombro alternado
Abdominal remador
Assim que completar as 3 voltas faça 1 round completo do aquecimento com uma intensidade maior do que a anterior.
Faça um descanso de 1 minuto e 40s até 3 minutos.
Bloco 3
Realize 3 séries de 6 vezes cada movimento abaixo em sequência.
Agachamento com passada lateral + com mini band
Agachamento + Desenvolvimento de ombros com elástico
Agachamento pliométrico – com salto
Flexão de braço + mountain climbers alternado
Em seguida, refaça uma vez o bloco B Aquecimento – desta vez com uma intensidade maior.
O personal trainer é aquele que trabalha com foco em treinamentos personalizados e individuais. No Brasil, ele é formado em educação física podendo especializar-se em vários setores de desenvolvimento físico. Dentre eles estão a corrida, a dança, os esportes coletivos, musculação, pilates, treinamento funcional e muito mais.
Objetivando compreender as limitações e necessidades de seus alunos e que estes possam alcançar todos os resultados desejados, o personal trainer precisa fazer avaliações, prescrições e supervisionamento de seus esquemas de treino. Além disso, ele pode oferecer serviços personalizados, considerando que pode entender os limites e objetivos de cada aluno individualmente, buscando fazer com que os resultados desejados sejam alcançados mais rápido e com segurança.
Em Caicó você encontra uma excelente profissional da área: a Vanessa Lucena. Bacharel em Educação Física, a nossa personal trainer oferece para você treinamentos personalizados, trabalha com reabilitação, emagrecimento, hipertrofia e até consultoria on-line
Você pode encontrar a Vanessa Lucena através do Instagram @vanelucenan
O treinador físico e criador do método RMax, Rafa Moreira, aponta como será o futuro dos profissionais de educação física após a pandemia da covid-19 e como se reinventar para atender a uma nova realidade e demanda do mercado.
A pandemia do novo coronavírus provocou uma aceleração no processo de tornar digitais muitas coisas e o mundo do fitness e dos treinos não ficou alheio a esta tendência. Com as restrições de deslocamento e aglomerações, muitas pessoas que frequentavam academias ou que faziam treinos com professores particulares presencialmente, os Personal Trainers, migraram para um acompanhamento online e encontraram soluções para realizarem seus treinos em casa sob supervisão destes profissionais.
O treinador físico e criador do método RMax, Rafa Moreira, revela que mesmo após o fim da pandemia da covid-19, o mercado estará permanentemente mudado, assim como os hábitos e costumes de muitas pessoas, o que obriga desde já o profissional de educação física a ter novas abordagens: “Eu acredito que o exercício da profissão já mudou, não somente para Personal trainers ou profissionais de educação física, mas para todos os profissionais autônomos, no que diz respeito ao atendimento presencial.”
Ele conta que antes da pandemia já vislumbrava as aplicações das ferramentas digitais para o exercício da profissão: “Há quatro anos trás comecei a construir uma logística para um atendimento online de qualidade, já pensando nessa tendência, quando elaborei o RMax, que é a minha plataforma de treinos online. Então fui em busca de desenvolvedores web, de construir plataformas de ensino a distancia e de criar um aplicativo para os meus alunos, com o objetivo de universalizar o acesso à saude e ao conhecimento, atingindo um público maior e um mercado maior. Mas com a covid-19 este processo foi acelerado, nos fazendo avançar anos em meses.”
Hábitos dos clientes também mudará pós covid-19
Rafa Moreira acredita que mesmo com o retorno das atividades presenciais, hábitos serão mudados para sempre em relação a alunos e clientes: “É cada vez mais comum vermos que agora com a pandemia as pessoas estão procurando o acompanhamento à distancia de profissionais de educação física e também de nutrição, já que os respectivos conselhos regionais já permitem isto. Muitas pessoas dadas as circunstancias vão ver que é possível treinar em casa e vão preferir essa modalidade, obrigando os profissionais a terem um produto pronto para atender a esta necessidade e demanda.”
Não é o fim da profissão de Personal Trainer
O especialista ressalta que além de não ser o fim da profissão também não é o fim dos atendimentos presenciais. Contudo, ajustes precisarão ser feitos: “Eu não acho que o atendimento presencial vai acabar, embora haja uma redução natural na procura pelo presencial, mas que vamos caminhar cada vez mais para o atendimento e acompanhamento remoto como consequência destas transformações que precisaram ser aceleradas com a covid-19. Além disso, novos protocolos de segurança e higiene precisarão fazer parte obrigatória da rotina daqueles que seguirem com o atendimento presencial.”
A tecnologia como ferramenta para aumentar a relevância, alcance e ganhos
Moreira não vê a tecnologia como inimiga e acredita que apesar da crise, a internet trará mais oportunidades do que jamais foi possível em nenhuma outra época para os profissionais da área: “Hoje um Personal que trabalhe muito, acordando cedo e indo dormir tarde, pode atender em média 25 alunos por semana. Com o uso da plataforma online hoje eu consigo atender até 400 alunos em uma consultoria online e milhares de alunos na plataforma digital de treinos, aumentando muito o nosso potencial de atendimento e campo de atuação profissional. Hoje eu tenho alunos nos EUA, Polônia, Portugal, Tailândia, Indonésia, pessoas que pessoalmente eu dificilmente conseguiria atender e que se tornou mais próximo e possível graças à tecnologia. Penso que é possível aumentar os rendimentos e atender a muito mais alunos fazendo uso das tecnologias digitais.”
Para o treinador, o segredo para surfar nesta nova onda de oportunidades é acordar para o que momento exige e se capacitar: “O profissional que nao estiver antenado e com presença sólida na internet e no mundo digital pode ficar para trás e sentira dificuldades de se adaptar. Agora é o momento de despertar, mais do que nunca, para estar plenamente funcional dentro desta realidade, é preciso produzir um produto totalmente digital e estabelecer uma autoridade digital.”