
Umanizzare : Neste episódio, temos um deleite. Nós não temos um artista. Nós não temos um ator. Nós não temos um estrategista militar.
Nós temos um especialista em performance – especificamente performance atlética – e Ryan Flaherty, no Instagram @ RyanFlaherty1, foi apresentado a mim pelo Dr. Peter Attia, e aqueles de vocês que ouviram meus episódios com Peter Attia sabem que muitas coisas boas vêm de Peter. Isso não é diferente. Ryan Flaherty é o diretor sênior de desempenho da Nike. Antes de ocupar essa posição, Ryan foi o fundador e presidente da Prolific Athletes LLC, uma instalação de performance esportiva em San Diego, Califórnia, onde treinou alguns dos melhores atletas do mundo.
Seus clientes incluem – você pode reconhecer ou ter ouvido falar de alguns desses nomes – Serena Williams, Russell Wilson, Arizona Cardinals, Marcus Mariota, Jameis Winston e centenas de outros atletas profissionais. Embora ele seja mais conhecido por melhorar drasticamente a velocidade de seus atletas, mais e mais atletas e treinadores procuram Ryan para seu treinamento e orientação sobre prevenção de lesões, e nós nos aprofundamos muito nisso neste episódio.
Muitos de seus clientes obtiveram recuperações notáveis de ferimentos, e várias equipes da NFL e clubes de futebol europeus buscaram sua metodologia para implementar em sua própria programação de treinamento. Ryan desenvolveu um algoritmo chamado “número de força” que é baseado no deadlift da barra de armadilha – também chamado de deadlift da barra hexagonal – e no peso do corpo para prever a velocidade, como o traço de 40 jardas.
Esta foi uma entrevista muito divertida. Nós entramos nas ervas daninhas. Nós ficamos muito nerds. Se você gostou, por exemplo, dos episódios de Pavel Tsatsouline, dos episódios de Charles Poliquin, Dominic D’Agostino ou Peter Attia, então você vai adorar esse. Demora alguns minutos – como quase sempre acontece – para aquecer. Há uma rodada de limber e depois entramos em todo tipo de coisa. Falamos de exercícios para reduzir o potencial de lesões. Nós falamos sobre o número de força e exatamente como ele usa o deadlift da barra de armadilha. Como são os exercícios exatos?
Conjuntos e reps. Intervalos de descanso. Coloque-o para fora do começo ao fim do aquecimento. Como é um desses treinos? Falamos de exercícios de glute-med – talvez você tenha visto alguns em Tools of Titans no perfil de Peter Attia; isso foi diretamente do Ryan – e variações. Entramos em todos os tipos de detalhes: como ele ajudou Meb Keflezighi a treinar para sua impressionante vitória na Maratona de Boston. Como ele vai de correr a corrida de longa distância? Como ele prevê quais atletas vão se machucar?
Então, se você está tentando se tornar um atleta melhor, você está tentando se tornar menos ferido ou mais resiliente em qualquer tipo de treinamento, ou se você é um agenciador olhando para apostar em diferentes equipes em atletas – ou aposte em algumas equipes que são vai ficar ferido – há algo para todos. Então, por favor, aproveite minha conversa com Ryan Flaherty, o sábio da velocidade. Ryan, bem vindo ao show.
Ryan Flaherty: Ei, obrigada por me receber. Eu agradeço.
Umanizzare : Espero ligar há alguns meses, e tivemos alguns atores nos bastidores tentando nos conectar por alguns meses, e aqui estamos nós. Então, estou super empolgado para cavar, e pensei que poderíamos começar com algumas noções básicas. Então, você é muito conhecido por dizer que a velocidade é ensinável e coabitável, mas quase todo mundo diz que não é, é inato. Então, como você chegou a essa conclusão?
Ryan Flaherty: Em primeiro lugar, acho que quando eu era criança – uma história engraçada, mas quando eu era jovem, jogava beisebol, e meus pais eram atléticos, então eles sabiam algumas coisas sobre esportes. Eu estava no bastão – eu bati em uma linha de carro para o centro do campo, e fui expulso na primeira base. Eu me lembro do meu pai gritando “Unhitch the trailer!” Enquanto eu corria – eu estava correndo tão devagar, basicamente – o que não é bom para um garoto ouvir do pai dele na terceira série, mas eu era muito lento garoto quando eu era jovem. Eu cresci rápido e não consegui desenvolver velocidade.
Todas as crianças eram mais rápidas que eu na minha turma e nas minhas equipas. Então, minha mãe realmente me colocou em pista e campo quando eu era jovem – na quarta série – e quando eu estava na quinta ou sexta série, eu era a criança mais rápida da minha escola. O que muito disso foi só eu entender e aprender a correr corretamente. E assim, uma vez que fiz isso, abriu meus olhos para a ideia de que – obviamente, não era algo que eu nasci de alguma forma, mas é algo que foi aprendido, e foi uma habilidade que eu realmente coloquei muito de tempo para entender e aprender.
À medida que envelheço – e estou no campo de treinamento e performance esportiva há muito tempo – uma das coisas que acho que é engraçado para mim – e aponto para muitas pessoas e pais – se Você pode imaginar que todo esporte jogado foi na piscina, uma das primeiras coisas que a maioria das crianças faria seria aprender a nadar. Todos os esportes no terreno exigem corrida e, no entanto, não ensinamos as crianças a correr.
Nós simplesmente jogamos no esporte e eles descobrem isso, mas essa é uma das grandes coisas que eu tenho tentado ajudar a educar as pessoas é que a coisa mais importante que você pode fazer pelo seu filho é ensiná-lo a correr adequadamente. e então todos os outros esportes chegarão facilmente a eles. Ao longo dos anos de mais e mais pesquisas sobre isso, percebi rapidamente que a velocidade é realmente uma habilidade que você pode aprender, e é algo que você pode treinar também.
Umanizzare : Parece-me que você tem – como você disse – eu não aprendi a nadar. Falando como alguém que está extremamente apavorado de nadar, e por uma série de razões, não aprendeu a nadar corretamente até os meus 30 anos, é incrível que qualquer coisa em terra que dependa de parte – seja NFL combinada e você está fazendo algo como o shuttle run… A diferença entre o primeiro e o terceiro, quarto, ou também-ran é altamente dependente da técnica, No. 1, mas também certos atributos que você pode desenvolver.
Eu adoraria que você compartilhasse conosco, talvez, algumas das experiências que você fez no USA Track para descobrir como melhorar a velocidade do coach.
Ryan Flaherty: Absolutamente. O que acabei fazendo – eu precisava de um tamanho de amostra que fosse similar em nível de habilidade e nível de talento. Então, eu peguei 30 velocistas olímpicos e passei-os em esteiras de força. Assim, os velocistas olímpicos de padrão A são velocistas que alcançaram as notas necessárias para se qualificarem para as Olimpíadas. Agora, nos Estados Unidos, é diferente apenas porque estamos em um nível tão alto que você tem que ser muito melhor do que apenas o padrão, mas em muitos outros países, se você atingir o padrão, você está dentro
Então, eu peguei os velocistas olímpicos A e os testei em uma esteira de força, e o que percebi rapidamente foi que não era a força que eles estavam criando ou o quão grande era sua técnica. Não foi realmente até que percebi – e, sei que você está familiarizado com o estudo que foi feito pelo Dr. Peter Weyand, que é a força específica de massa que é o rei. Mais do que tudo, é quanta força você pode criar em relação a sua massa corporal.
Então, para usar um exemplo, seria como se eu dissesse para você correr uma corrida de 100 metros o mais rápido possível com um colete de 50 libras, e registrar seu tempo, e então nós tiramos e gravamos seu tempo, você seria muito mais rápido sem o colete de peso de 50 libras. Inversamente, se você fosse apenas aumentar a força da parte inferior do corpo em 50 libras sem adicionar um único quilo de massa muscular magra, você também teria os mesmos resultados com o aprimoramento de seus tempos, com base na melhoria da força da parte inferior do corpo em massa. relação.
Assim, através do estudo de todos os atletas, eu rapidamente percebi que a maioria do que vem para os velocistas ou para as pessoas serem rápidas é que eles têm uma quantidade insana de força sobre a massa corporal. Assim, uma relação incrível entre essa força-peso razão . E assim, com todos os atletas que treino agora – seja Serena Williams na quadra de tênis ou um jogador de futebol americano que está entrando na liga da NFL – trata-se de ensiná-los a melhorar a relação força-peso sem aumentar a massa muscular magra. Então, acho que essa é a chave, e depois, a mecânica faz parte.
Parte dessas mecânicas, se você puder imaginar – quando você corre, ou quando você vê um atleta correndo de lado, o pé deles na fase de balanço parece estar fazendo um círculo. Se você tem um grande círculo – uma roda grande – que cobriria uma distância maior do que uma roda menor. Então, o que tento fazer é ajudá-los a entender como fazer rodas maiores com os pés para cobrir mais o solo, o que aumenta o comprimento da passada, o que, por sua vez, ajuda a acelerar o tempo.
Para dar um exemplo, Usain Bolt faz 42 etapas para executar uma corrida de 100 metros. O próximo cara mais rápido do mundo leva 44. Então, no final, o que você está tentando fazer para melhorar a velocidade de alguém é ajudá-lo a limitar o número de passos que eles dão para percorrer qualquer distância específica, seja uma maratona ou um traço de 100 metros.
Umanizzare : Que também é, em alguns aspectos, muito comparável à natação olímpica. Você olha para o “comprimento da passada” e a eficiência dos melhores nadadores, e há um paralelo direto.
Apenas uma nota lateral, eu acho, que eu sempre me perguntei – você ouve muito em certas comunidades em execução sobre golpear com o midfoot e assim por diante. Quanta atenção você paga ao ponto de impacto no pé quando está tentando aumentar o tamanho dessa roda? Isso leva naturalmente a um impacto mais próximo do calcanhar ou é algo que foi super enfatizado?
Ryan Flaherty: Eu não acho que tenha sido enfatizado tanto quanto é a colocação debaixo da pélvis. Mais do que qualquer coisa, onde o pé é impressionante em relação ao centro de massa é mais importante. Quando você está olhando para alguém com um golpe no meio do pé – eu me concentro no ataque do meio do pé, mas mais do que tudo, eu me concentro no local onde está ocorrendo o movimento do meio do pé, seja na frente da pélvis ou diretamente abaixo da pélvis. ou um pouco atrás. O objetivo é conseguir o mais baixo possível da pelve.
Você quer que a greve do meio do pé aconteça embaixo da pélvis, que é mais do que eu me concentro naquele grande círculo e no ensino da mecânica, com o salto – se você consegue imaginar o calcanhar passando por cima do seu joelho oposto com você correndo, esse é o objetivo. No contato com o solo e na fase de aterrissagem, você quer que o pé esteja tão diretamente abaixo da pélvis quanto possível.
Umanizzare : para os velocistas, quanto você pensa sobre as taxas de passadas? As pessoas leram Born to Run – há muitos livros – e eles falam sobre “Bem, você deve ir de 90 e apontar para 180, e você deve usar algum tipo de metrônomo e feedback auditivo para aumentar seus passos por minuto, de forma eficaz. “Como você pensa sobre isso no contexto do que você faz – se você faz afinal?
Ryan Flaherty: Eu absolutamente faço. Eu acho que a coisa mais importante é – novamente, tudo sobre o que vou falar hoje é sobre especificidade. Como você sabe, se você está treinando para um determinado desempenho esportivo, então você vai treinar de uma maneira muito particular. Estamos focados na minúcia daquelas coisas que melhor ajudarão essa pessoa a ter um melhor desempenho.
No entanto, quando você está fazendo uma transição para uma corrida estática ou apenas treinando para a saúde, muito do que vou dizer nem sempre se aplica, mas pode se aplicar de certas maneiras. Com isso dito, a maneira como eu olho para ele, a maior parte do tempo, o comprimento da passada e a frequência da passada são produtos de quanta força você cria com o solo sobre o peso do seu corpo. Então, sua força específica de massa – sua velocidade e comprimento são realmente um produto disso.
Mais do que qualquer outra coisa, em vez de focar nisso, estou focando na mecânica do sprint, mas também estou focado em – sei se posso melhorar a relação força-peso na sala de musculação – em que acho que pode entrar em um pouco mais de profundidade depois – eu sei de fato que o comprimento da passada e a frequência da passada também melhoram.
Umanizzare : Esses são subprodutos.
Ryan Flaherty: Exatamente. Então, ao invés de focar em um ou outro, eu me concentro apenas no que afeta um ao outro.
Umanizzare : Então, vamos – me desculpe, estou tão animada para entrar nisso. Estou ficando um pouco zelosa demais. Continue.
Ryan Flaherty: Não se preocupe. Acho que essa é a maior coisa de todas as pesquisas que fiz, mesmo na sala de musculação.
Eu estou olhando para os exercícios que podem ter o maior efeito em uma infinidade de maneiras, não apenas em uma área específica. Então, eu acho que os atletas – assim como os seres humanos – têm uma quantidade limitada de tempo durante o dia, eles não podem – e, os treinadores não podem gastar a quantidade de tempo na sala de musculação que a maioria das pessoas acha que pode porque eles Tenho todas essas outras coisas acontecendo – então, como eu posso obter o maior retorno possível para melhorar o maior número de coisas no menor período de tempo?
Isso é o que eu faço com os atletas de elite, assim como faria com os CEOs ou outras pessoas que não têm tempo para passar duas horas no ginásio. Você deseja obter o máximo de estrondo para seu fanfarrão, então eu realmente focada em pesquisa exercícios que lhe dão que para elas para obter a maior melhoria.
Umanizzare : Isso pode ser um bom lugar – você me diz – segue… Não é realmente um segue porque é tudo relacionado – número de força. Você pode falar sobre o que é isso?
Ryan Flaherty: Sim, absolutamente.
Quando eu estava estudando velocidade e velocistas com o USA Track and Field, o que eu encontrei rapidamente foi que, uma vez que os velocistas atingiram uma certa distância – cerca de 30 a 40 metros – eles realmente mantiveram a mesma divisão para o resto da corrida. Os atletas que correram os tempos rápidos – os Usain Bolts do mundo – eram na verdade os que estavam desacelerando menos, mas na verdade, quando você olhava para as divisões de dez metros, era quase idêntico até o final.
O que eu percebi rapidamente foi que havia uma correlação entre quem poderia manter a sua velocidade de ponta por mais tempo e quem estava ganhando a corrida. Então, quando eu estava olhando para isso – e então, inversamente, estava olhando para os atletas e medindo sua força específica de massa na esteira de força – o que percebi rapidamente foi que há uma relação com os atletas que têm a maior força. a relação peso / massa, ou a relação força-massa específica da massa na esteira, que também está cobrindo as divisões mais baixas em suas dezenas voadoras na trajetória de 100 metros. Todos os atletas vieram até mim depois disso e disseram: “Isso é incrível, isso é ótimo. Como podemos melhorar isso?
Foi uma espécie de lâmpada que me ocorreu muito rapidamente. O que a maioria dos cientistas investiga tempo examinando é diagnósticos e avaliações, mas o que a maioria das pessoas realmente precisa são maneiras de melhorá-lo. Então, a menos que você venha com um diagnóstico que lhe permita realmente mostrar melhorias e como melhorá-lo, eles são quase sem sentido.
O que eu passei nos cinco anos seguintes foi gastar tempo na sala de musculação correlacionando os dados entre cada exercício – então, eu testei os mesmos atletas na sala de musculação com agachamento, poder limpo, mão limpa, agachamento frontal, leg press, extensão de perna , cardio – tudo o que você pode pensar sob o sol – e mediu sua correspondência de um representante nesses exercícios e sua massa corporal e comparou com o estudo de esteira de placa de força, e não se correlacionou até que eu realmente cheguei à barra hexadecimal levantamento terra.
Umanizzare : que também é chamado de deadlift da barra de armadilhas, para algumas pessoas por aí.
Ryan Flaherty: Exatamente. É a barra que você pisa com as alças do lado do corpo, em vez de a barra estar na frente. Quando comecei a testar os mesmos atletas com o deadlift da barra hexagonal, maximizando seu peso corporal, isso se correlacionou diretamente com o estudo da esteira de força na velocidade máxima e na velocidade máxima.
E assim, percebi rapidamente que, se esta é a ordem na qual eles executam o tempo de 100 metros no haltere de barra hexagonal maximizando o peso corporal, e eu melhorei a barra hexagonal máxima sem aumentar o peso corporal, eu veria a mesma melhora? na sua velocidade? Nos últimos sete anos de testes, eu tenho.
Umanizzare: Se você tem um… atleta não totalmente sedentário, mas antes competitivo, que gostaria de usar um protocolo para melhorar essa força relativa sobre a qual estivemos falando, essa saída de força pound-per-pound, usando o deadlift da barra trap ou barra hexadecimal, como seria o protocolo?
Ryan Flaherty: Para a maioria das pessoas, eu geralmente começava com uma fase de hipertrofia ou força por um tempo, apenas para acostumá-las ao levantamento – ter a parte inferior das costas forte o suficiente para poder chegar às fases de força.
Umanizzare : Como seria essa primeira fase de hipertrofia?
Ryan Flaherty: Eu faria de três a quatro séries de 65% de seu máximo por uma ou duas semanas, e então aumentaria 5% a cada semana, o que levaria a 85% a 90%, para onde eu faria cinco ou cinco três. Assim, com base no percentual que você está levantando – vamos dizer que é 65 por cento – você vai ser entre seis a oito rep gama lá. Quando você começa a chegar a 75 ou 80 por cento, você quer estar entre os cinco a oito rep gama , e então, quando você começa acima de 85 por cento e 90 por cento, você quer ser entre duas repetições e cinco repetições.
Então, mais do que tudo, o que você está tentando fazer é com a quantidade de fibras musculares transversais que seu corpo tem atualmente, você está tentando enfatizar seu sistema nervoso para recrutar as maiores unidades motoras possíveis. Para fazer isso, você tem que levantar pesado. Você tem que levantar pesos pesados para recrutar as unidades motoras maiores porque, em última análise, o que a maioria das pessoas faz quando se exercita e ergue os pesos é enfatizar excentricamente seu corpo, isometricamente, e eles estão adicionando massa muscular magra. Eles estão recrutando unidades motoras, mas também estão adicionando massa muscular na mesma proporção.
Mas, o que estamos tentando fazer – e, a parte legal sobre o deadlift da barra hexagonal está no topo, quando você se afasta do chão e está em uma posição de pé longe do chão, eu realmente vou para treinar vocês para soltarem a barra – para largá-la – para que não haja movimento excêntrico no exercício. Dessa forma, você não rompe o sarcômero ou adiciona massa muscular magra. Então, você está estressando o sistema nervoso para ficar mais forte e recrutar grandes unidades motoras, mas você não está realmente rasgando a fibra muscular e adicionando mais massa muscular.
Então, eu ia – a cada duas semanas, eu apenas ajustava 5% e subia 5% para cerca de quatro a oito repetições para 65%. Eu diria de quatro a seis repetições de 70% a 75%, de quatro a cinco repetições de 85%, de duas a três repetições de 90 a 95% e apenas progredir dessa forma. É tudo relativo, então não significa que todo mundo vai levantar 500 libras, mas no final, o que você está tentando chegar é – para um jogador de futebol de elite, uma corrida de 4.5 40 jardas ou uma 4.440- o traço do quintal seria 3,2 vezes o peso do corpo no deadlift da barra hexagonal para executar esse tempo.
Umanizzare : Três pontos duas vezes o peso corporal.
Ryan Flaherty: Sim, e o que eu acho é que na maioria dos adultos saudáveis, eles geralmente podem puxar de 2,2 a 2,6 vezes o peso do corpo em um deadlift max de barra hexagonal.
Umanizzare : Qual seria um bom objetivo se – talvez 3,2 … Você diz, “Desde o início, daqui a um ano, eu gostaria de chegar a x vezes o peso corporal”, e isso difere para homens ou mulheres, ou é o mesmo?
Ryan Flaherty: É meio engraçado – é o mesmo. A parte engraçada é quando eu tenho – então, agora, estou treinando muitos dos melhores aspirantes a NFL, caras que acabaram de terminar sua carreira na faculdade. Eles vêm na sala de musculação e eles verão alguns dos velocistas olímpicos que eu tenho treinado, e as fêmeas que pesam 135 quilos são 440 libras. Eles andam no primeiro dia e atingem 385, e isso imediatamente os humilha para perceber: “O que eu tenho feito nos últimos quatro anos da minha vida? Aquelas mulheres lá são deadlifting 100 libras mais do que eu sou. “É muito engraçado.
Umanizzare : E, eles pesam 80 quilos a menos.
Ryan Flaherty: Exatamente. Então, acho que razoavelmente, ao longo de – então, a sua pergunta é o que as pessoas poderiam fazer ao longo de um ano?
Umanizzare : Sim, ou qual seria o seu objetivo para alguém que está razoavelmente em forma, mas de forma alguma um NCAA ou velocista olímpico –
Ryan Flaherty: Acho que mais de dois é um grande objetivo para alguém assim.
Umanizzare : Entendi. E isso é para o máximo de um representante ou para um determinado intervalo de repetição?
Ryan Flaherty: Sim, acho que duas vezes o peso do corpo para um máximo de um representante. Para dar um exemplo, digamos que você pesa 100 libras e seu objetivo é de 200 libras. Para conjuntos de cinco, você vai querer fazer 170 libras. Para chegar a 200 no máximo, isso seria 85% do seu valor máximo.
Umanizzare : Entendi. Então, 85 por cento vezes cinco.
Ryan Flaherty: Cinco reps.
Umanizzare: Quando alguém passa pela construção da hipertrofia da construção muscular – uma vez que eles fizeram isso e estão trabalhando na força relativa, na condução neural e no recrutamento dessas unidades motoras, e focando nisso, como muitas vezes por semana eles estão fazendo um treino de levantamento de armadilhas, e como seria esse treino?
Ryan Flaherty: Para os atletas de elite, geralmente, eles fazem isso em qualquer lugar entre uma a duas vezes por semana. Depende apenas da quantidade de tempo que tenho com eles. Para certos atletas – eu trabalho com a Serena Williams no off-season, então geralmente eu a tenho em novembro ou dezembro. Eu só tenho dois meses com ela, então eu vou facilitar para ela e construir até duas vezes por semana no final. Mas, se você tiver um longo período de tempo, eu iria um dia por semana e alternaria com outro exercício complexo no segundo dia da parte inferior do corpo que você fizer naquela semana.
Mas, eu acho que duas vezes por semana – se você está começando a fase de hipertrofia, eu diria que 4 × 8 a 65% – eu gostaria de parear com um tipo de pliometria para continuar recrutando aquelas unidades motoras maiores de contração rápida e a partir daí, entro em todos os exercícios unilaterais únicos auxiliares para ajudar a corrigir desequilíbrios ou treinar o corpo de uma forma que não estamos trabalhando bilateralmente, além daquele levantamento terra de uma barra hexagonal. Então, eu faria um deadlift de barra hexagonal com o plyo e depois alguns exercícios de perna única.
Umanizzare : Eu adoraria me aprofundar em alguns detalhes. Então, vamos apenas dizer – desde que eu preciso do tapinha na cabeça, vamos fingir que eu sou um atleta de elite, o que eu não sou. Vamos apenas dizer que estou pronto. Eu estou chegando para fazer este treino, e meu corpo está preparado para isso. Então, eu entro. Como é o aquecimento? Quando você entra no deadlifts, quais são os conjuntos, repetições e intervalos de descanso? Me mostre os detalhes do que isso – é claro, é altamente individualizado, mas você pode fazer…
Nós nem precisamos entrar nos números; você poderia usar porcentagens, mas como seria o aquecimento e a coisa toda?
Ryan Flaherty: Geralmente, eu gosto de fazer algum tipo de aquecimento dinâmico. Então, algum tipo de aquecimento de movimento, não apenas em uma esteira ou bicicleta. Eu gosto de fazer alguns lunges andando, alguns lunges andando com uma torção, alguns toe toe toques, alguns trechos quad andando, A-pula, perna reta salta – esse tipo de coisa – para obter algum fluxo sanguíneo e para ajudar a aumentar o alcance de movimento.
Eu tenho atletas começando com um rolo de espuma apenas para obter fluxo sangüíneo, para aquecer um pouco os músculos, ou uma placa de força – algum tipo de placa de vibração – se você tiver acesso a isso, e então um aquecimento dinâmico. Eu, então, entrava em alguma ativação, então eu fazia alguma ativação do glúteo leve, onde você faz algumas pontes de quadril ou algo assim apenas para acionar os glúteos, e eu faria alguma ativação quad, o que seria como se fosse algum step-ups ponderados. Você faz dois conjuntos de oito dos que por si só .
E então, você entra no warmup de barra hexagonal, que provavelmente seria de dois a três conjuntos a 50%, depois de 55 a 60%, e então nós trabalharíamos em –
Umanizzare : Quantas repetições para esses conjuntos de aquecimento?
Ryan Flaherty: Eu diria entre cinco e seis.
Umanizzare : Ok, cinco a seis repetições a 50% do seu peso de trabalho.
Ryan Flaherty: correto. E então, quando você chegar a 65%, você começará sua rodada.
Umanizzare : Quantos minutos de descanso entre os conjuntos de aquecimento?
Ryan Flaherty: Eu diria um minuto, talvez.
Umanizzare : muito curto.
Ryan Flaherty: Sim, você está indo em um determinado momento.
Umanizzare : E, esses são excêntricos concêntricos ou você cai –
Ryan Flaherty: correto.
Umanizzare : Ok, então você não está deixando cair a barra sobre estes.
Ryan Flaherty: Eu não sou, não. E então, uma vez que você entra no set de trabalho, então ele seria concêntrico apenas, e eu iria – e, obviamente, você voltaria à posição correta. Então, fica em pé, solta, levanta- se, cai, oito vezes seguidas.
Umanizzare : oito repetições?
Ryan Flaherty: Sim.
Umanizzare : Com qual porcentagem de seu máximo de um representante?
Ryan Flaherty: 65% nas duas primeiras semanas. Então, seria na fase de hipertrofia.
E então, eu descansaria 30 segundos, e então eu combinaria isso com um pliométrico de nível 1, que seria como um salto básico de agachamento, e eu faria isso cinco vezes. Mais do que tudo em pliometria, o que quero transmitir hoje é o objetivo de fazer pliometria em treinamento – seja para um atleta ou apenas para melhorar seu desempenho humano – a maior coisa que você está tentando provar em pliometria é a fase de amortização. , que é a transição entre o seu excêntrico e o seu concêntrico. Para fazer isso, você precisa estar perto de 100%. Então, eu sou grande em descansar entre seus plyos para fazê-lo tão duro e rápido quanto possível para melhorá-lo.
Muitas vezes, eu acho que você assiste a programação de treinamento e vê onde a pliometria começa a se tornar um condicionamento. Você faz isso a um ponto em que está cansado, o que não ajuda você a melhorar o que está tentando melhorar, que é a amortização. Então, eu descanso entre eles. Eu faria cinco saltos de agachamento. Estamos tentando explodir o mais alto e mais rápido possível do chão.
Umanizzare : E você está fazendo isso entre esses conjuntos de trabalho de levantamento terra?
Ryan Flaherty: Sim. Então, o superconjunto seria um deadlift de barra hexagonal às oito com descida e depois um descanso de 30 segundos, e então você faria suas cinco pliométricas.
Umanizzare : E você está tentando minimizar o contato com o solo nesses plyos? O que faz uma boa reputação na pliometria?
Ryan Flaherty: Mais do que tudo, você está tentando chegar a uma profundidade que você sente que é natural para você pular o mais alto que puder. Então, eu estou apenas procurando por alguém para – em luta ou fuga, eles estão tentando saltar o mais alto que puderem. Eu realmente não me importo com o que parece.
Umanizzare : Você não gostaria que o meu pareça.
Ryan Flaherty: Eu acho que as pessoas ficam muito apanhadas – você sabe, ao pular – que o ciclo de encurtamento de alongamento que ocorre em nossa parte inferior do corpo quando saltamos acontece em uma janela de 250 milissegundos, e quando tentamos aperfeiçoar nossa técnica em nosso agachamento saltos, perdemos a janela, o que não nos permite explodir do chão o mais rápido que pudéssemos. Então, mais do que qualquer coisa, é apenas descer o mais rápido possível, como se fosse luta ou fuga e você tivesse que pular o mais alto que puder para salvar alguém. Então, é isso que estou procurando. Depois disso, a 65%, eu iria com algo em torno de uma recuperação de dois a três minutos entre cada série.
Quando você chegar a 85% a 95% – como você escreveu em seu livro, quando chegar às porcentagens mais pesadas, você deve ir para uma recuperação de mais de quatro ou cinco minutos entre o impulso de fosfato de ATP-CP para se regenerar. perto de 100 por cento quanto possível. Então – [cachorro latindo]
Umanizzare : Desculpe, meu cachorro é alérgico – meu cachorro odeia fosfocreatina.
Ryan Flaherty: Não se preocupe.
Umanizzare : Não, ela adora. Ela adora pirar. Ela usa muito fosfocreatina. Me desculpe por isso. Então, à medida que você fica mais pesado, você estaria fazendo intervalos de descanso mais longos. Para aqueles pesos mais pesados - 85 a 95 por cento – você ainda vai fazer um set de trabalho, então pegando – foi um descanso de 60 segundos antes do plyos?
Ryan Flaherty: Em qualquer lugar entre 30 a 60 segundos, sim. Mais do que tudo, você está apenas procurando se recuperar ao ponto de poder pular o mais próximo possível de um esforço total.
Umanizzare : Entendi. Em seguida, faça cinco saltos e, em seguida, descanse por quatro a cinco minutos, ou em algum lugar desse intervalo, e faça o próximo conjunto.
Você faria isso para – no caso da hipertrofia – agora, estávamos falando de quatro séries de oito repetições. Quando você chega aos intervalos de repetição mais baixos, onde está fazendo de duas a cinco repetições, de 85 a 95% de um máximo de um representante, de quantos conjuntos – você ainda está fazendo de três a quatro séries, ou está fazendo um número maior? de conjuntos?
Ryan Flaherty: Não, ainda estou fazendo de três a quatro.
Umanizzare : ok. Então, terminamos os deadlifts. O que acontece depois disso?
Ryan Flaherty: Então, eu iria – então, eu forço o teste de placa com todos os atletas que eu trago. Então, eu faria uma combinação de saltos na plataforma de força para me dar uma idéia de qual a taxa de o desenvolvimento da força parece excêntrico, isométrico-concentrado, sua força máxima – vários fatores diferentes – e levarei isso em consideração quando estiver construindo sua programação para o resto do exercício. Mas, para dar apenas um exemplo, o resto do treino será um pouco unilateral. Então, farei todos os exercícios de perna única. O próximo grupo de exercícios poderia se parecer com um agachamento búlgaro com halteres.
Mas, para este atleta em particular – para você, digamos que eu queria focar no ritmo excêntrico. Então, o que eu faria com você é que você desça por cinco segundos, e então fique em pé o mais rápido que puder por um segundo, e você faria três séries de seis dessas. Eu teria então você descansar – mais uma vez, 30 a 60 segundos – e então eu colocaria você em uma posição onde você está sentado em um banco, sentando com um pé uma polegada do chão, o outro pé no chão, e faça uma pliometria concêntrica de perna única onde você se levantaria e pularia o mais rápido possível de uma posição de perna única sentada.
Então, imagine-se sentado em uma cadeira com os dois pés no chão. Levante a perna esquerda do chão por uma polegada com o pé direito no chão, e você pulará para a direita e aterrissará apenas à direita. Eu realmente tenho atletas olímpicos que eu faço isso com o que eles realmente vão de uma posição de 90 graus sentada com um pé e eles vão saltar para uma caixa de 56 polegadas. É bem notável.
Umanizzare : Isso é notável. Eu não sei se eu poderia sair do banheiro com uma perna a uma polegada do chão.
Ryan Flaherty: Oh, confie em mim – eu também. Eu não demonstro porque estou tão envergonhado na frente de alguns deles.
Eu vou dizer: “Não, você demonstra” – vou trazer outro atleta para dentro. Então, trabalhar na criação de poder a partir de uma posição sentada estática é muito parecido com o que você faria se estivesse correndo. Então, esse é um bom exemplo do segundo agrupamento de exercícios que eu faria para esse dia da parte inferior do corpo.
Umanizzare : Entendi. E depois, depois dos exercícios isolados …
Ryan Flaherty: Então, eu faria algum tipo de exercício de estabilidade ou exercícios de propriocepção em que eu iria … Eu os chamo de “step-downs”, mas imagine estar em pé em cima de um banco com um pé pendurado de lado e o outro pé em cima do banco, e apenas abaixando- se lentamente por três segundos e de volta a pé por três segundos. Eu faria algo em torno de um a dois conjuntos de 20 deles. Mais do que qualquer outra coisa, eu estou focado – agora que nós queimamos alguns grupos musculares maiores na parte inferior do corpo, eu estou olhando para os músculos de estabilização – VMO, glute-med – e fazendo com que eles fiquem aturdidos baixa.
É uma descida de perna única, então três segundos para baixo, três segundos para cima, e você está apenas se abaixando para o lado do banco e para trás, de pé na beira do banco. Imagine ficar de pé na beira de um prédio, abaixando um pé abaixo de três polegadas e recuando.
Umanizzare : Entendi. Então, VMO – isso é vasto medial oblíquo?
Ryan Flaherty: Sim.
Umanizzare : E, eu acho que um dos músculos – quando fraco – pensava ser responsável por um bom número de lesões, parece.
Ryan Flaherty: correto. Eu acho que a maior coisa com o VMO que eu olho, no entanto, é o desequilíbrio. Então, eu olho para a assimetria entre o VMO e o resto do quad. Se você olhar – e eu tenho um ótimo exemplo disso com muitos caras da NFL que estou treinando agora quando eles chegam da faculdade. Eles fazem tantos exercícios complexos centrais que os grupos musculares maiores dominam e alguns dos estabilizadores musculares menores não são recrutados tanto quanto você gostaria. Então, você verá um cara com um enorme quadrilátero e um VMO de 12 anos de idade.
É inacreditável. Isso, para mim, é um grande sinal de 1). Instabilidade articular e 2). Alto risco de lesão nas extremidades inferiores. Isso é algo que vamos nos concentrar muito.
Umanizzare : Entendi. Onde alguém poderia – você tem alguma descrição ou vídeo, ou você poderia apontar alguém para algum recurso se ele quisesse aprender como fazer isso? Eu quero aprender esta etapa única do jeito que você está descrevendo.
Ryan Flaherty: Se eu ainda não tiver um vídeo no YouTube, vou colocar um aí para você. Além disso, eu trabalho com a Nike em seu aplicativo que eles têm, que é o Nike Training Club – não para ligar ou qualquer coisa, mas isso é um dos exercícios nele. É um ótimo recurso para diferentes exercícios e coisas que eu faço que estão lá de onde você pode extrair. É grátis, então não custa nada.
Umanizzare : Qual é a sua conta do YouTube?
Ryan Flaherty: atletas prolíficos.
Umanizzare : Tudo bem, então vamos entrar nisso. Quando isso acontecer, rapazes, vamos garantir que algo esteja pronto para você.
Ryan Flaherty: Absolutamente. Eu vou terminar com quadris de sete vias, que eu acho que você sabe tudo.
Umanizzare : você pode descrever? Sim, sei disso porque dei o traiçoeiro crédito de Peter Attia. O Dr. Peter Attia, um amigo em comum, que eu descrevi – bem, eu compartilhei muito com Peter em Tools of Titans, nas páginas 61, 62 e 63, e estes são exercícios básicos que você ensinou a Peter. Então, esse é o quadril de sete vias.
Ryan Flaherty: Sim, é isso. Eu terminaria com isso.
Umanizzare : Quantas vezes por semana você faria isso? Estamos falando apenas dos exercícios da barra de armadilhas, mas digamos que você esteja fazendo isso uma ou duas vezes por semana. É uma vez por semana o suficiente para o quadril de sete vias, ou você faria mais?
Ryan Flaherty: Não, absolutamente não. Para a maioria das pessoas, eu acho que os glute-meds são um dos músculos que causam problemas que eles nem conhecem, especialmente quando se trata de problemas nas costas e glute-meds subdesenvolvidos. Uma das grandes coisas que eu faria é fazer pelo menos dois dias por semana, mas tenho diferentes variações. Mais e mais pesquisas estão chegando para descobrir que você realmente quer treinar o glute-med tanto quanto você pode em cadeia fechada.
Então, eu tenho alguns exercícios que eu também vou postar no YouTube, que são de cadeia fechada – o que significa pés em contato com o chão – para focar no glute-med. Então, vamos fazer quadris de sete vias um ou dois dias por semana, e depois um exercício de glute-med de cadeia fechada no outro dia da semana. Eu acho que seria perfeito.
Umanizzare : Eu sei que Amelia Boone, que também aparece no Tools of Titans e é a três vezes campeã do Mudder mais resistente do mundo, faz um pouco do trabalho de glute-med da cadeia fechada, e acho que os vídeos seriam muito úteis lá, então nós vamos ter certeza de que está tudo bem.
Agora, você disse que o glute-med – um desses músculos que, quando fraco, geralmente pode levar a lesões. O que você diria para… não necessariamente atletas profissionais, mas apenas atletas, estejam eles fazendo CrossFit, ou jiujitsu, ou qualquer outra coisa – tênis, preencha o espaço em branco. Alguém que é um atleta de recreio. Quais são alguns dos culpados mais comuns em termos de desequilíbrios ou fraquezas que, se você colocar uma lista pequena, são os quatro ou cinco que, quando negligenciados, são os maiores responsáveis pelos ferimentos que você vê? O glute-med estaria na lista dos quatro ou cinco primeiros?
Ryan Flaherty: Oh, absolutamente. Eu acho que o glute-med estaria entre os dois primeiros.
Umanizzare : Ok, qual é o outro nos dois primeiros?
Ryan Flaherty: flexão do tornozelo.
Umanizzare : Esse é o meu nemesis ali. Então, por flexão do tornozelo, você quer dizer flexão dorsal e flexão plantar.
Ryan Flaherty: Sim, e eversão e inversão também. Então, eu acho que a coisa mais importante é – tudo acontece do zero, a menos que você seja um nadador, obviamente. Essa é a única advertência aqui. Com os pés em contato com o solo como um atleta, seja no CrossFit, correndo, qualquer coisa – no final do dia, quando seus pés estão em contato no chão, o lugar número 1 que você olha é pés e flexão do tornozelo. Eu acho que é um grande problema, especialmente com a maioria dos atletas que vejo saindo. A flexão do tornozelo é muito pobre e algo em que nos concentramos.
Em última análise, tudo está conectado. O corpo fascial está conectado, então quando há um problema na cadeia em algum ponto, outras peças na cadeia vão supercompensar. Então, se é ser mais atenção na articulação do joelho, ou ele se move para cima na pelve, é sempre vai começar aos pés. Então, é aí que eu acho que o nº 1 é. E então, glute-med, nº 2. Eu diria que o VMO é outro, o que é realmente difícil de atingir. Glute-med é muito fácil de isolar.
O VMO é difícil, e uma das maneiras que eu faço é em alguns treinos, quando você está fazendo, depois de queimar através dos quadríceps, glúteos e isquiotibiais – uma vez que a parte inferior do corpo começa a realmente fatigar é quando você pode entrar e segmentar os VMOs, e você tem que ser capaz de direcioná-los através de altas repetições.
Porque você está apenas usando seu peso corporal, fazendo alguns exercícios de isolamento para o VMO – como o step-down, sobre o qual eu falei e com o qual vou compartilhar um vídeo com outro exercício VMO, que é muito bom – você tem que vá alto-representante, alto-volume para poder mirar depois que você já fatigou os grupos musculares maiores, porque caso contrário, eles supercompensarão e assumirão as cargas. Então, isso é uma grande parte disso para melhorar.
Umanizzare : O step-down – isso também é chamado de Peterson step-down, ou é tecnicamente diferente, do jeito que você faz isso?
Ryan Flaherty: Muito bem poderia ser. Eu teria que procurar isso. Imagine um agachamento de pistola com um pé pendurado na lateral de um banco, mas você está indo apenas para um ângulo de 45 graus.
Umanizzare : direito. Muito legal. Tudo bem, vamos nos certificar de que está tudo certo. Então, você tem flexão de tornozelo, glute-med, VMO – algum outro suspeito habitual que você encontra nessa lista?
Ryan Flaherty: Este não é tanto um músculo como é apenas – rotação interna do fêmur. Eu acho que uma das maiores coisas com os atletas com quem trabalho é que eles têm rotação interna mínima do fêmur, que é muito facilmente esticada, e você pode encontrar maneiras de criar rotação externa / interna igual do seu fêmur dentro da pélvis, mas a maioria dos atletas vem para mim realmente acabou. Eles realmente não têm rotação interna. Quando você assiste a um vídeo em câmera lenta, que eu faço uma tonelada com os atletas que treino – quando você assiste a uma lesão no LCA no campo de jogo, o que você vê é a rotação interna maciça do fêmur, e é aí que a ruptura ocorre.
Umanizzare : rotação interna massiva.
Ryan Flaherty: rotação interna do fêmur. Então, você vê a caverna do joelho entrar em valgo, e é aí que o fêmur tenta girar internamente.
Se você tem amplitude de movimento e pode rotacionar internamente, você realmente evitará uma ACL. Eu tenho alguns atletas que tiveram alguns grandes sucessos, como Russell Wilson – o quarterback dos Seahawks este ano – que jogou através de um MCL. Aquele hit que ele levou – 9 vezes em 10, teria sido uma ruptura do ACL, mas com base em sua capacidade de girar internamente, ele foi capaz de evitar isso. Foi uma entorse de MCL, mas ele nem perdeu uma prática com isso. Isso foi um sucesso muito brutal, mas foi por causa de todo o trabalho que fazemos.
Como eu sempre digo às pessoas, não posso eliminar lesões com os atletas que treino, mas o que eu posso fazer é trazer essa probabilidade o mais baixo possível, o que esperamos que os mantenha em campo por longos períodos de tempo. Para qualquer atleta, a pior coisa que poderia acontecer – como você sabe – é se machucar. Então, se você pudesse diminuir essa probabilidade, esse é o objetivo.
Umanizzare : O que é uma boa maneira de melhorar a rotação interna do fêmur?
Provavelmente, isso também é melhor mostrado por vídeo, mas se for possível descrever o melhor retorno para o dólar que você encontrou, qual é uma boa maneira de melhorar a rotação interna do fêmur?
Ryan Flaherty: Há um trecho fantástico que você pode fazer contra uma parede que eu mostrarei um vídeo. É realmente difícil de explicar sobre o áudio, mas eu prometo que vou postar todos esses vídeos para que vocês vejam. Há um onde você está basicamente deitado contra uma parede que você pode fazer que é realmente útil.
Umanizzare : Ok, legal. Nós vamos conseguir isso lá. E então, flexão do tornozelo: É possível também compartilhar qualquer melhor golpe para o dólar em termos de melhorar a flexão do tornozelo? Este é um que eu realmente preciso, pessoalmente.
Ryan Flaherty: Sim. Há uma ferramenta fantástica lá fora chamada de ProFlex. Eu não tenho nenhuma associação com eles, e eles ficarão felizes por eu estar dizendo isso, mas é basicamente um …
Umanizzare : ProFlex, como parece?
Ryan Flaherty: Sim. É um DCT ProFlex e, basicamente, é um conselho que os fisioterapeutas criaram para permitir que você ganhe força com seu bezerro. Você coloca seu pé nisso. Parece um pouco de uma pequena bota.
Você coloca seu pé nele e permite que você estique suas panturrilhas de várias maneiras, seja seu tib ou gastroc, mas realmente se concentra e ajuda a alongar e fortalecer através de toda a gama de movimento – plantar e dorsiflexão – diferente de tudo que eu ‘ ve tentou lá fora. É um produto fenomenal, honestamente, e facilmente ajuda você com essa flexão.
Umanizzare : Tudo bem, ProFlex. Primeiro é grátis. Isso é comigo. Então, você pode patrocinar o próximo podcast. Então, isso está relacionado: Um amigo nosso contou-me uma história sobre como você contou a ele – Robert Griffin III, RG3 – que eu achava que era C-3PO ou um robô porque eu não acompanho esportes de equipe – não ia duram muito tempo na NFL. Você disse isso muito cedo em sua temporada de estreia, e parece que vai ser o caso. Como você sabia que ele não duraria? Como você suspeitou disso?
Ryan Flaherty: Quando você olha – é muito semelhante a como um médico olharia para um paciente. Se eles estivessem realmente entendendo profundamente o que está acontecendo com eles, eles iriam olhar para a história passada. Então, você olharia para a história da família; você examinaria os últimos dez anos de hábitos diários, nutrição, exercícios – todas essas coisas. Quando você olha para os atletas e percebe o que eles já foram expostos no passado e o que eles fazem, você tem uma ideia clara do que eles precisam trabalhar e do que eles estão em risco, seguindo em frente.
Então, uma das grandes coisas com o RG3 foi que ele era conhecido como um atleta muito rápido. Na verdade, ele era um atleta de pista e campo de classe mundial de elite em Baylor – na verdade, um americano. E assim, quando ele saiu, uma das coisas que eu notei rapidamente foi que apenas com base em olhar para ele de um teste do olho, você pode ver os desequilíbrios entre a quantidade de energia que ele poderia criar, o quão rápido ele era, e – novamente, voltamos para o VMO e glute-med – o tipo de treinamento que ele estava fazendo.
Quando você é um atleta linear – como um atleta de atletismo – correndo em frente por longos períodos de tempo e isso é tudo que você faz e treina, e você é muito rápido por causa de seu passado, e então faz a transição para um esporte como futebol onde tudo está acontecendo em diferentes planos; você está se movendo no sentido sagital, frontal e transversal, e é um monte de forças multiplanares que são colocadas no corpo que você tem que treinar de uma forma muito específica para melhorar. Uma grande parte do que ele perdeu foi treinar para absorver aquelas forças em vários planos que eu sabia que causariam lesão no LCA.
E então, observando seu treinamento – ele postou muito sobre seu treinamento com os agachamentos profundos e pesados que ele estava fazendo. Em última análise, ele foi rápido o suficiente para que ele realmente não precisasse treinar para continuar melhorando sua explosividade. O cara já era um obstáculo de classe mundial. Ele não precisava melhorar isso. O que ele precisava melhorar era sua capacidade de prevenir e possivelmente evitar lesões.
Então, instantaneamente, apenas entendendo que tipo de desequilíbrio os atletas de atletismo têm e fazendo a transição para o estresse que você sente no futebol, eu poderia dizer rapidamente que ele estava correndo um risco extremamente alto – mais do que qualquer outro atleta que eu avaliado – de uma lesão. Infelizmente, acabou sendo assim. Você pode ter uma ideia através da história e do passado de alguém sobre o que eles fazem e alguns dos seus desequilíbrios em relação aos ferimentos que eles correm alto risco.
Umanizzare : Eu tenho uma questão não relacionada e, em seguida, uma questão muito relacionada. Antes que eu me esqueça, eu queria perguntar a você – eu tive exposição a barras hexagonais por um longo tempo, começando na faculdade, mas recentemente fui presenteada com minha primeira barra hexagonal pessoal. Eu tenho isso na minha garagem, no meu ginásio, e há duas configurações de altura – tenho certeza que você já viu isso -, onde um conjunto de pegadas – se um lado estiver em cima – é aproximadamente a mesma altura que o resto do bar, por assim dizer, incluindo onde você está carregando as placas. E então, há um que é um pouco maior.
Então, a minha pergunta para você é quando você está fazendo deadlifts com barra hexagonal, quantos centímetros do chão estão os apertos que você usaria para seus atletas?
Ryan Flaherty: Eu geralmente uso high handle.
Umanizzare : Alça alta.
Ryan Flaherty: Sim. Há uma alça alta e uma alça baixa. Eu geralmente uso a alça alta, e a razão é predominantemente, a maioria dos atletas com quem estou trabalhando tem mais de 5’10 “ou 5’11” até 6’7 “. Então, eu geralmente estou usando alta alça só porque não preciso colocá-los nesse tipo de flexão. Eu não preciso que eles sejam tão profundos, e eles não são tão fortes nessa profundidade.
Uma das principais razões pelas quais é quando você olha para os atletas em um campo de futebol, você raramente os vê nessas posições, então eu não estou olhando para fortalecer essa amplitude de movimento. Trabalharemos para melhorar a flexibilidade e a força de diferentes maneiras, seja manualmente para obtê-las em todas as amplitudes de movimento, mas quando estou treinando-as com neutralidade, é mais que eu estou tentando aumentar a carga o mais alto possível . Quando você pensa sobre o sistema nervoso central, ele se adapta ao estresse.
Então, se a sua parte inferior do corpo é capaz de puxar um deadlift de 500 libras, mas em todos os outros exercícios que você faz, você é capaz de atingir apenas 380, você está realmente estressando seu sistema nervoso para recrutar? unidades motoras maiores, se você está fazendo apenas 380 quando você é capaz de fazer mais de 500? O que eu descobri é que a resposta é não.
Então, com a alça alta, o que você pode fazer é aumentar o grau do seu fêmur, a posição da sua pelve, sua espinha, seu ângulo da coluna e tudo isso. Você é capaz de ficar mais pesado, o que permite maior adaptação neural, o que significa que você vai recrutar unidades motoras maiores. Eu estou usando o deadlift da barra hexagonal não tanto para aumentar a amplitude de movimento do quadril ou qualquer coisa assim. O que eu estou procurando fazer é estressar o sistema nervoso de tal forma que ele tenha que recrutar unidades motoras maiores para aumentar a força. Então, esse é o objetivo. Com a alça alta, você geralmente pode ficar mais pesado e é por isso que eu a uso.
Umanizzare : Então, mesmo para um hobbit como eu – tenho 5’8 “, talvez 5’9” em um bom dia se estou tentando colocar algo no Tinder – você sugeriria nesse caso…
Eu tenho braços de tiranossauros, então talvez isso signifique que eu também deveria usar o cabo alto. Você ainda usaria isso com os atletas menores – pessoas com menos de 5’10 “- ou você os levaria para a alça inferior?
Ryan Flaherty: Eu posso levá-lo para a alça mais baixa, mas o que eu também posso fazer é levá-lo para a alça mais baixa, em seguida, adicione uma daquelas placas de dez libras por baixo apenas para dar-lhe uma polegada extra. Eu não quero você muito fundo nisso como você veria com um agachamento profundo. Eu quero que você esteja em uma posição de salto atlético. Se você se imagina olhando no espelho de lado e pulando, e vai para a profundidade do seu salto, e é aí que você se sente confortável, olhe no espelho e veja onde está, e alinhe as alças com isso. Essa é a posição atlética e é aí que eu quero que você seja. É aí que você vai recrutar a maioria das unidades motoras.
Umanizzare : Eu fiz mais trabalho de levantamento terra de barra reta do que eu tenho barra de armadilha. Onde minhas mãos devem estar em relação aos meus pés? Em outras palavras, um pouco à frente dos meus pés? Diretamente em linha com os lados dos meus tornozelos? Onde você sugere que as mãos estejam?
Ryan Flaherty: O único motivo – o interessante sobre a barra reta e o que eu encontrei mais nos testes é que ela tem muito mais a ver com a sua cadeia posterior. O que eu amo no deadlift da barra hexagonal é por causa da posição das alças na lateral do seu corpo, é mais uma posição anatomicamente correta, e permite que seu corpo recrute mais de seu músculo esquelético para ajudá-lo a levantá-lo. Basicamente, você quer segurar o meio das alças. Você vê as alças terem alguns recortes sobre elas. Você quer segurar no meio, mas alinhe as mãos ao lado das pernas.
Então, eles devem estar puxando você direto para dentro de seus quadris. Imagine desenhar uma linha reta em sua posição de flexão do joelho de seus tornozelos e canelas até seus quadris. É onde você quer estar. Então, pense mais sobre o caminho da barra do que sobre a posição inicial ou algo assim. Sem peso, suba e desça algumas vezes e veja o caminho da barra, e é aí que o seu alinhamento deve estar no chão.
Umanizzare : Entendi. Então, se você estender suas mãos na posição correta e fizer um agachamento reto de agachamento, seus dedos médios estarão bem no processo ósseo nas laterais de seus tornozelos.
Ryan Flaherty: Exatamente. Esse é o alinhamento das mãos.
Umanizzare : legal. Última na barra de armadilha: Quão importante é soltar os pesos versus reduzi- los muito rapidamente? Eu não estou procurando uma resposta particular aqui. A razão pela qual eu pergunto é que eu já vi pessoas “droparem” – e eu também fiz isso – barrar rapidamente em vez de desistir porque elas levam menos tempo para reiniciar e fazer outra repetição. Mas, isso pode apenas aumentar a probabilidade de ferimentos com excêntricos muito rápidos versus apenas perder o peso.
Assumindo que podemos fazer onde estamos treinando – o que é muito fácil hoje em dia com a proliferação de caixas CrossFit – adoro jogar merda em caixas CrossFit – quais seriam seus pensamentos sobre isso?
Ryan Flaherty: Tudo depende. Quanto mais pesado eu vou com alguns dos atletas – a maior limitação é sua força de preensão. Muitas vezes, eu uso com eles para permitir que eles fiquem mais pesados, especialmente com as atletas que treino. Quando eles conseguem chegar na faixa de 400 ou 300s, muitas vezes, a força de sua aderência não é capaz de segurar a barra, e eu não quero que eles aumentem sua força de preensão porque eu não estou tentando para adicionar massa magra, então eu adiciono correias.
Com alças, eu geralmente as faço cair muito rapidamente, mantendo as mãos no cabo, mas na maior parte, é mais sobre eficiência e gasto de energia. Se vai exigir muita energia para você descer com o bar-drop com ela – e tentar voltar rapidamente para a posição, estou mais procurando esforço concêntrico em cada repetição do que estou para uma queda rápida . Em última análise, chega até você.
Se você é bom, e realmente rápido, e pode voltar rapidamente à posição mantendo suas mãos na alça e caindo com a barra, então eu estou bem com isso. Eu tenho atletas que fazem isso o tempo todo. Mais do que qualquer outra coisa, ela se resume ao nível de conforto e não gasta muita energia na descida da barra.
Umanizzare : Entendi. Você tem alguma alça preferida que você usa, ou é apenas a velha escola?
Ryan Flaherty: Eu uso tiras de pano da velha escola. Esses são meus favoritos.
Umanizzare : Entendi. Tudo bem, eu prometi que iria nos levar de volta ao que estávamos falando. Nós conversamos sobre as ACLs. Então, recentemente tive minha primeira lesão no LCA. Pode haver mais nisso. Eu fiz ressonância magnética. Isso foi há cerca de três meses. Eu estava caminhando no Colorado com vários caras. Era um terreno muito agressivo – 45 graus para cima, 45 graus para baixo, muito xisto e assim por diante. Eu tinha uma mochila carregada e subi em um tronco – uma árvore caída que tinha cerca de um metro de diâmetro.
Eu dei um passo para cima, e quando fui me afastar com a minha perna esquerda, minha perna direita atravessou a árvore e basicamente pegou logo abaixo do joelho, e eu hiperextendi o joelho. Não foi catastrófico; Eu pude continuar a caminhar, mas tive uma dor incrível por semanas depois e tive dificuldade em descer as escadas ou andar por aí. Eu tive que prender a perna ao redor. Estamos a três meses fora. Eu posso fazer deadlifts controlados até – eu não enlouqueci, mas posso ultrapassar 300 sem exibir nenhum sintoma de dor, mas tenho dor subpatelar e essa preocupação persistente com o ACL. Eu tenho alguns planos para esquiar chegando em algumas semanas, e estou preocupado com isso. Esta é a primeira vez que tenho problemas no joelho em si.
Eu tive muitos problemas com o quadrilátero em que rasguei as pernas, mas problemas estruturais no joelho – isso é relativamente novo para mim. Eu acho que há uma questão de curto prazo e uma pergunta de longo prazo. A curto prazo, não sinto que tenho uma tonelada de instabilidade lateral, mas também não sei de que diabos estou falando porque nunca me preocupei com isso antes. Então, como você avalia se devo ou não esquiar ou não esquiar? Isso seria a curto prazo. A longo prazo, quais são algumas boas maneiras de minimizar – na verdade, reabilitar uma lesão do LCA?
Ryan Flaherty: Eu não sou fisioterapeuta, então eu não quero prescrever nada para você sem um fisioterapeuta colocando as mãos em você, mas eu acho – olhe, eu acho que a fisioterapia é um campo incrível. Eu acho que há muita coisa acontecendo lá que eu acho que vai se tornar maior – mais e mais, o desempenho será direcionado para a fisioterapia do que a rota de levantamento de força da velha escola.
Então, acho que se você puder entrar em um fisioterapeuta local , isso seria ideal. Uma das grandes coisas que eu acho é que, se não é uma ruptura do LCA, pode ser algum tipo de entorse de grau 1 ou 2 do MCL, que é todo trabalhado pelo movimento e reabilitação. Qualquer tipo de força de estabilidade não ponderada que você poderia fazer com o VMO e o quad seria ideal, e também a do glute-med.
Da melhor maneira possível, eu obteria alguma orientação profissional para isso com um fisioterapeuta local – se você tem um próximo – ou um amigo seu. Mas, eu acho que um bom teste seria leve pulando e aterrissando em sua única perna para frente e para trás e sentindo quanta dor você tem lá, mas eu acabei de fazer o check-out.
Hiperextensão é difícil porque – mais uma vez, uma das maiores coisas que eu estou tentando ajudar os atletas a evitar são lesões sem contato no joelho, mas quando você tem algo que é uma força de cisalhamento que femur frente na articulação – que é provavelmente o que aconteceu quando você hiperestendeu – é difícil entender todas as forças diferentes que causaram isso. Eu não sei. Se você está se sentindo bem decente – você disse que ainda é capaz de fazer um levantamento terra?
Umanizzare : Sim, eu ainda sou capaz de levantar terra. Eu falei ontem com mid-300s sem nenhuma dor, mas eu estava fazendo uma amplitude parcial de movimento, puxando basicamente para cima do joelho do chão – esta é a barra reta – e caindo. Eu não queria arriscar nenhum tipo de lesão no tendão, e se eu subir até o topo, provavelmente vou abaixar rapidamente. Eu só quero evitar o potencial de carregar excentricamente meus tendões de alguma forma estúpida. Então, eu estava no meio dos 300, puxando para cima do joelho e depois caindo. Estes eram relativamente – eles eram baixos intervalos de repetição, assim, duas a três repetições, e depois períodos de descanso mais longos.
Mas, sim, não – para todos os efeitos, assintomático depois disso. Eu me sinto bem hoje.
Ryan Flaherty: Meu instinto me diz que você só tem uma entorse, mas eu gostaria de verificá-lo.
Umanizzare : legal. Então, falamos sobre exercícios que são altos exercícios de ROI que podem ajudar a prevenir lesões. Nós falamos sobre a flexão do tornozelo e o ProFlex, o glute-med e o quadril, o VMO e os step-downs; rotação interna do fêmur e do estranho – não é estranho, é difícil descrever no trecho da parede de áudio, para o qual obteremos o vídeo. Há pessoas que argumentam – não sou uma delas, na verdade – que qualquer exercício, feito corretamente, pode ser feito com segurança. Dito isto, existem exercícios que parecem produzir mais lesões do que outros.
Então, se você estivesse falando – não sobre atletas de elite, mas apenas atletas aspirantes ou guerreiros de fim de semana em geral. Você tem 1.000 pessoas e quer diminuir os ferimentos o máximo possível. Quais exercícios ou máquinas você removeria dos ginásios?
Ryan Flaherty: 100% seria a máquina de extensão de joelho. Essa máquina é o pior que você poderia imaginar. Eles estão em todos os ginásios e eu acho que eles têm que ser, mas eu nunca faria uma máquina de extensão de joelho nunca mais.
Umanizzare : Entendi. Então, a extensão do joelho está fora. Algum vice-campeão?
Ryan Flaherty: Em termos de máquinas?
Umanizzare : Não precisa ser uma máquina. Pode ser um exercício. Qualquer exercício que simplesmente não vale o risco ou risco potencial de lesão?
Ryan Flaherty: Eu já trabalhei com muitos comitês olímpicos em todo o mundo, e uma das coisas que sempre faço quando estou com eles é buscar o treinador de levantamento, escolher seu cérebro e conversar com ele. Do outro lado do tabuleiro, os treinadores de levantamento olímpico não lhe diriam para o levantamento olímpico, a menos que você seja um levantador olímpico. A única razão pela qual eles dizem é que eles pegam levantadores olímpicos de nível de elite e levam cerca de dois anos para ensiná-los apropriadamente a técnica em um determinado levantamento, seja o agachamento limpo e idiota ou o agachamento geral, seja o que for.
A maior coisa que eu diria em termos disso – e, eu treino um par de CrossFitters, e eu na verdade comecei a fazer o CrossFit recentemente só porque os CrossFitters que eu comecei a treinar estavam me dando tantas porcarias que eu fiquei tipo ” Tudo bem, eu vou tentar. “Eu não posso falar sobre alguém a menos que eu faça isso. Eu estou atualmente fazendo isso, e estou realmente gostando, mas eu diria que em meu background em ciência e treinamento por tanto tempo, eu sou competente o suficiente naqueles levantamentos que eu sinto que eu posso fazer, mas quando eu estou vendo pessoas fazendo agachamentos, isso me mata.
Eu não posso fazer isso, e vejo tantas pessoas que estão apenas esperando por algum tipo de lesão que me mata. Então, eu diria que se você for entrar em CrossFit ou qualquer tipo de levantamento olímpico, procure alguém que tenha certificado olímpico de levantamento ou certificado da USAW para ajudá-lo a aprender como fazê-lo corretamente, e leve seu tempo aprendendo antes você pula nele. Há muitas variações que você pode fazer. É o que sempre digo aos atletas com quem trabalho. Eles são como: “Espere, nós não podemos limpar”.
Se eu puder fazer outros exercícios e obter o mesmo resultado, mas retirar todo o risco de lesão, por que não faria isso? Não estou treinando você para ser um bom levantador; Estou treinando você para ser um bom jogador de futebol, jogador de basquete ou tenista. Eu não estou treinando você para ser um grande levantador. Mais do que tudo, está tentando eliminar o risco de lesões o máximo possível. Se você estiver indo para o levantamento olímpico ou para o CrossFit, realmente aprenda como fazer isso e leve o seu tempo para fazê-lo antes de ir para as aulas e apenas fazer cinco rodadas de 20 agachamentos aéreos.
A segunda coisa seria a máquina de extensão de joelho no ginásio. É a pior máquina possível que você pode fazer.
Umanizzare: Além do deadlift da barra de armadilha – eu sei que já mencionei alguns, mas além do deadlift da barra hexagonal, se você tivesse que escolher um exercício ou alongamento para fazer todos – um tiro, um matar, tentar diminuir as lesões o conselho… ou o maior número possível de lesões para um grupo de 1.000 pessoas – o que você faria?
Ryan Flaherty: Essa é uma boa pergunta. Quadris de sete vias – o que você coloca em Ferramentas de Titãs – é realmente bom para a maioria das pessoas entrarem e saírem, mas se estivermos olhando para um exercício que não é aquele que eu criei no meu quarto tentando torturar pessoas, algo que é comum, eu diria um agachamento búlgaro. Eu também gosto muito de agachar em caixa.
Eu acho que o box squat é uma ótima maneira de ensinar a alguém o sequenciamento e o movimento adequados, sem colocá-los em risco de lesão. Então, eu acho que esses dois seriam bons exercícios para as pessoas começarem, e eles veriam melhorias maciças.
Umanizzare : Qual caixa de altura você teria alguém para começar?
Ryan Flaherty: Geralmente, você quer olhar para o seu lado no espelho, sentar em uma caixa e procurar um ângulo de 90 graus.
Umanizzare : Tudo bem, então você está procurando por um ângulo de 90 graus, ou seja, quads paralelos ao chão, efetivamente?
Ryan Flaherty: Certo.
Umanizzare : Agora, isso é algo que eu adoraria mergulhar, e isso se relaciona com a história de como você ajudou Meb – e você terá que pronunciar seu sobrenome para mim.
Ryan Flaherty: Keflezighi.
Umanizzare : Keflezighi, tudo bem – treine para sua incrível vitória na Maratona de Boston. Você pode explicar para nós – talvez contar a história do que te inspirou a aplicar suas idéias de corrida para um maratonista, e como você o treinou?
Ryan Flaherty: Realmente, o comprimento e a frequência da passada são o produto da força específica da massa.
Se você ajudar alguém a aumentar sua força específica de massa, naturalmente, essas duas coisas ocorrerão. Quando você é um maratonista, em média, serão necessários 20 mil passos para correr uma maratona. Bem, se eu puder aumentar seu comprimento de passada aumentando sua força específica de massa e sua marcha normal de corrida por três polegadas – grande aumento, três polegadas – em sua marcha normal e seu comprimento de passada, três polegadas vezes 20.000 é 60.000 polegadas, é de cerca de 5.000 pés, o que é perto de uma milha. Então, você está um quilômetro à frente de onde esteve na última vez em que correu aquela maratona simplesmente aumentando sua força específica de massa. É simples assim.
Umanizzare : Entendi. Como seu treinamento diferiu – se for o caso – de Meb em relação ao seu velocista – “velocistas”, que significa pista e campo, jogadores de futebol, preencher as lacunas.
Ryan Flaherty: A maioria dos maratonistas não tem vontade de entrar na sala de musculação e no trem de força.
Por um longo tempo, o pensamento tem sido que ele só pode machucá-lo e prejudicá-lo ou adicionar tamanho, que é o que a maioria dos maratonistas não quer. Então, o mais importante foi ensinar a ele que, por meio de treinamento de levantamento terra em barra hexagonal apenas na zona concêntrica – portanto, sem carga excêntrica – ele pudesse estressar seu sistema nervoso, recrutar unidades motoras maiores sem acrescentar nenhum peso. Ele começou em 127 libras, terminou em 127 libras, e apenas introduzindo aquele exercício – eu não toquei sua corrida ou toquei em qualquer outra coisa que ele fez na sala de musculação; era simplesmente aquele exercício – uma vez por semana, melhorava o comprimento da passada e o andar correndo, o que o ajudava a correr mais rápido.
Umanizzare : Amo isso. Ame a simplicidade disso.
Ryan Flaherty: É super eficiente, certo?
Umanizzare : “Simples” não significa “fácil”, mas eu gosto da elegância disso.
Ryan Flaherty: Não, essa é a maior coisa. Uma das coisas que eu sempre amei sobre o que você está fazendo é que é o mesmo tipo de abordagem que eu tomo. Você olha para muitas pessoas que são bem-sucedidas no que fazem, e eu acho que elas adotam a mesma abordagem. Você olha padrões e você olha para …
O que você está tentando fazer é olhar para as coisas mais importantes que você pode realmente ter controle para melhorar, que têm o maior efeito no maior número de maneiras, mas com a abordagem mais simples. Apenas mantenha o mais simples possível. Eu acho que realmente não só ajuda os atletas de elite, mas também ajuda as pessoas comuns. Esse é o maior equívoco. Sempre tenho pessoas me dizendo: “Bem, elas são atletas de elite.” Quando comecei a trabalhar com a Nike, eu disse: “Separe o que você faz com atletas de elite e aplique-a a pessoas comuns”.
O que eu sempre tento dizer é que não há nada diferente. Com a exceção de que eles podem ser geneticamente predispostos a ter maior talento para pegar uma bola, jogar uma bola rapidamente, correr rapidamente ou o que quer que seja, em última análise, o tempo deles no dia é o mesmo que o seu. A capacidade deles e o grau de dificuldade de determinados exercícios para eles são os mesmos que os seus. É só que eles podem estar treinando para um propósito diferente. Eles ainda estão procurando o maior retorno possível e tentando mantê-lo o mais simples possível, embora sejam de elite, assim como as pessoas comuns são.
Umanizzare : Definitivamente. Agora, o que você – você mencionou a Nike – no que você está trabalhando na Nike sobre o qual você pode falar? Eu sei que há algumas coisas que provavelmente estão fora da mesa, mas em geral, o que você foi recrutado para fazer?
Ryan Flaherty: Eu acho que a coisa mais importante é que o campo de treinamento de performance e fitness está crescendo rapidamente. As pessoas estão começando a entender como a aptidão é importante para a saúde geral. Acho que meu papel na Nike como diretor sênior de desempenho é ajudar a trazer – usando a rede de instrutores da Nike ou o conselho de desempenho – algumas das principais mentes da área para ajudar a canalizar informações, modalidades de treinamento, idéias e exercícios para experiência de aplicativo para que todos possam usar. Estou trabalhando em um aplicativo gratuito chamado Nike Training Club. É basicamente um personal trainer no seu bolso.
Então, nosso objetivo é – haverá uma tecnologia diferente com a qual poderemos fornecer uma avaliação realmente profunda de onde você está começando, seus desequilíbrios, fraquezas e esses tipos de coisas e, em seguida, prescrever um programa de treinamento usando algoritmos que serão exclusivos para você, ajudando a melhorar o que quer que você esteja tentando melhorar, seja perda de peso, ganho de força, ficar rasgado, correr uma meia-maratona mais rápida ou se você for um atleta de dia de jogo no nível de ensino médio tentando fazer o seu time de futebol, ele vai ser voltado e único para você com base em sua avaliação.
Então, a Nike e eu estamos reunindo as melhores mentes no campo que podemos para entregar isso através de uma experiência digital. Esse é o objetivo.
Umanizzare : legal. Mal posso esperar para dar uma olhada. Anteriormente, você mencionou seus olhos sangrando quando você observa pessoas fazendo tentativas horríveis de agachamento, especialmente se elas estão tentando fazer tantas repetições quanto possível em um minuto, ou depois que elas já estão prestes a atingir o pico. By the way, se as pessoas estão se perguntando, é muito mais difícil fazer um agachamento geral adequado do que você imagina.
A maioria das pessoas precisaria de uma boa flexão do tornozelo e de uma boa mobilidade torácica, para que não destruíssem completamente os ombros. Além disso, que outras coisas – e poderia ser qualquer coisa; não tem que ser exercícios – você fica louco quando o vê em uma academia, além de caras em camisetas do Affliction fazendo rastros de pregadores enquanto olham fixamente nos olhos no espelho?
Ryan Flaherty: Eu tenho uma história engraçada sobre essa nota, mas… eu odeio pessoas correndo em esteiras. Isso é n º 1.
Umanizzare : Por que você odeia pessoas correndo em esteiras?
Ryan Flaherty: Eu só acho que isso promove uma mecânica ruim. As pessoas tendem a rolar dessa maneira mesmo quando há uma rua bem à direita do lado de fora que elas podem correr, e há muita tecnologia por aí que as ajuda a rastrear na estrada o que elas estariam fazendo em uma esteira. Eu não sei; isso é difícil.
Eu já lhe falei sobre a máquina de extensão de pernas. Aquele me mata. O quê mais? Eu não posso ir para uma escola ou jogo mais jovem para ver as pessoas correrem. Isso me deixa absolutamente louco. Eu não posso ver as pessoas correndo que não foram ensinadas a correr corretamente. Eles estão apenas fazendo bunda por trás deles, toda a mecânica de back-end – apenas observando as pessoas não sabem como executar corretamente é minha implicância animal de estimação. Eu tenho muita dificuldade com isso. Ou, quando você assiste alguém correndo na beira da estrada. Eu realmente quero parar, sair do carro e trabalhar na mecânica deles por cinco minutos. Isso lhes poupará muita dor e ferimentos. A maior parte é apenas por excesso. O maior –
Umanizzare : Você pode explicar o que você quer dizer com isso?
Ryan Flaherty: Pense no que eu falei anteriormente. Quando você fala em soco nos pés – quando o pé bate na frente de sua pélvis e seu contato com o solo fica na frente da pélvis quando você olha para o lado, é mais difícil, e acho que é o número 1. causa de lesão na corrida estática de acordo com muitos fisioterapeutas.
Só isso sozinho – se você pudesse ajudar a corrigir o excesso, isso ajudaria a eliminar uma tonelada de lesões em corredores estáticos. Essa é uma missão minha.
Umanizzare : Quais são algumas das dicas que você daria nesses cinco minutos para corrigir o excesso de ritmo? É mais inclinado para a frente? Eu não faço ideia; Eu não sou um corredor, mas eu conheço muitas pessoas que são. Quais seriam algumas das recomendações que você daria a essa pessoa em seus cinco minutos, depois de convencê-las de que não vai agredi-las ou não são completamente insanas?
Ryan Flaherty: Essa é a parte difícil. Eu acho que é difícil de fazer. Como eu estava dizendo a minha liga da NFL no outro dia – eles estavam dizendo: “Ensina-me. É tão desconfortável e desajeitado. “Eu disse:” Exatamente. Você é lento, por isso ser rápido deve ser desconfortável e desajeitado. “Se eles estivessem brilhando rápido e parecessem desconfortáveis e desajeitados, teríamos um problema, mas eles não são. Eu acho que essa é a parte difícil.
Ele deve se sentir um pouco estranho e desconfortável quando você faz isso da maneira certa. É difícil fazer sozinho sem que alguém o veja de lado, mas geralmente é apenas a sensação de seu pé aterrissar quase atrás de você – diretamente embaixo de você ou atrás de você – e você provavelmente saberá que está caindo um pouco embaixo de você . Obter essa sensação de colocação do pé por baixo ou atrás de você e isso vai ajudar muito. Apenas não chegue na sua frente para correr.
Umanizzare : Entendi. Vou te dar duas perguntas e você pode responder a qualquer uma delas. Um é o que você acredita – e não precisa se limitar a algo sobre o qual estamos falando – que outras pessoas acham que é insano? Ou, se você tivesse que escolher uma coisa em que acredita que muitos treinadores discordam de você, o que seria essa coisa? Pode ser qualquer um.
Ryan Flaherty: Provavelmente há muito.
Umanizzare : Vamos entrar nisso. Tudo o que você pode mencionar.
Ryan Flaherty: Eu acho que a primeira coisa é que…
Minha maior frustração no campo de treinamento e desempenho humano é que todo mundo está constantemente tentando ser o especialista e tornando as coisas tão complicadas que você precisa ver um profissional treinado para entender. Minha maior coisa é que não é tão difícil. É muito simples, e quanto mais simples conseguimos, melhor para todos, incluindo a pessoa que está ensinando. Acho que tentamos ficar tão complicados e dar o nosso próprio giro, e nos tornarmos um especialista em certas coisas que se torna indigesto para a maioria das pessoas.
O meu maior objetivo é torná-lo o mais simples possível, quer esteja a trabalhar com atletas de elite ou com adultos sedentários. Não importa. Apenas faça o mais simples possível, porque no final das contas, você só pode melhorar tantas coisas ao mesmo tempo. Apenas se concentre em qualquer coisa que faça com que você obtenha o maior retorno possível . Você pode começar por aí e adicionar coisas, e eu acho que é a maior coisa para mim.
Para mim, é apenas mantê-lo o mais simples possível. Nós tentamos torná-lo muito mais difícil. As pessoas sempre dizem: “Como você pode prever a velocidade de alguém com base apenas no deadlift da barra hexagonal e no peso corporal?”. Há um algoritmo que envolve oito anos de dados coletados em milhares de atletas que ajudaram a me levar a isso. Não é só: “Faça isso e aquilo”. Há muito o que acontece. Mas, por mim, basta mantê-lo simples, dizendo: “Apenas aumente sua força sem aumentar sua massa muscular e você aumentará sua velocidade”, eu acho que está ajudando mais pessoas do que é – eu não posso vender isso, então Não é como se eu estivesse tentando vender alguma coisa. Mais do que tudo, é só tentar mantê-lo o mais simples possível, para que as pessoas removam o riff-raff de suas coisas diárias.
Eu não sei se você viu a história, mas há uma história hoje na ESPN sobre a Universidade de Oregon. Há três jogadores do time de futebol da Universidade do Oregon que foram hospitalizados devido ao rudo.
Umanizzare : Então, isso é rabdomiólise. Você quer descrever o que é rudo para pessoas que não sabem?
Ryan Flaherty: Claro. É basicamente causada por exercícios super intensos, overtraining ao ponto em que o tecido muscular se rompe, entra na corrente sanguínea e libera toxinas. Pode realmente levar a insuficiência renal. É algo que não vimos – não estou brincando – acho que 80 anos.
Umanizzare : Exceto para academias CrossFit.
Ryan Flaherty: Sim, nas academias CrossFit, isso ocorre aqui e ali. Então, havia três jogadores hospitalizados. Basicamente, o treinador que estava treinando eles estava tentando derrubá-los e fazer certos exercícios que … Realmente, no final do dia, ele estava apenas tentando quebrá-los mentalmente. Não há outra razão além disso; não havia aspecto de desempenho esportivo por trás dele.
Um monte de treinadores por aí – quando eu falo com muitos treinadores de força do ensino médio ou treinadores de força da faculdade, acho que estamos tão envolvidos com o que costumávamos fazer que perdemos o que é melhor para as pessoas que estamos trabalhando com e como podemos estar nas extremidades da frente de melhorá-lo. Não me sinto confortável sentando aqui hoje dizendo que eu aceito onde estamos e para onde chegamos em treinamento que estou disposto a me sentar sobre os louros e usar o que temos atualmente.
Eu quero empurrar os limites. Acho que mal arranhamos a superfície do potencial humano, e acho que muito disso tem a ver com regurgitar informações e com pessoas que não procuram maneiras melhores de fazer algo. Essa é a minha maior coisa. Não é tanto assim – nunca falo em absolutos. Eu não acho que chegaremos a uma linha de chegada, especialmente neste campo. Eu acho que você sempre tem que se concentrar no que você está fazendo hoje.
Espero que, em dois anos, tenhamos uma maneira melhor de treinar atletas do que apenas o deadlift da barra hexagonal. Eu realmente faço. Espero que o número da força esteja obsoleto em dois anos, porque espero que tenhamos mudado para algo que seja melhor e mais seguro, e que mais pessoas possam fazer isso para ajudar a melhorar seu desempenho. No final do dia, meu objetivo seria até mesmo o campo da genética e do talento e realmente ensinar as pessoas a serem mais rápidas. Só vai descer para o vencedor ser a pessoa que mais trabalha. Esse é o meu objetivo final, remover o véu do mistério do que faz alguém elite e mostrar o que você precisa fazer.
Se você puder fazer essas três coisas por um longo período de tempo, a pessoa que colocará o maior número de trabalhos alcançará essa meta. Estamos vendo isso mais e mais em outros campos, mas meu objetivo com o treinamento é continuar a empurrar o envelope, não aceitar o que é e continuar avançando.
Umanizzare : Quais treinadores ou livros mais influenciaram ou impressionaram você? A razão pela qual eu pergunto é que tenho o livro de Charlie Francis sobre velocidade, o que é incrível. Alguns de vocês podem reconhecer esse nome porque ele era o treinador de Ben Johnson. Agora, nesse nível – você não tem que comentar, mas eu vou dizer com um grau razoável de certeza que ele não era o único cara dopando naquela corrida.
Ryan Flaherty: Oh meu Deus Eles já não voltaram e viram que sete das oito pessoas naquela corrida estavam dopando?
Umanizzare : Oh sim. Está…
Ryan Flaherty: Eu acho que essa é a parte difícil com o Charlie. As pessoas perdem o gênio puramente baseado na história com Ben e as pessoas que pensam que ele é um cara mau. Foi apenas o nome do jogo.
Eu digo às pessoas o tempo todo que se você está sentado em um vestiário da Liga Principal de Beisebol, e você está olhando ao redor, e você atingiu 20 home runs no ano anterior, e o cara próximo a você atingiu 12, e no ano seguinte , ele atinge 40, e você ainda está acertando 20, em algum momento, você vai: “Sabe de uma coisa? Eu tenho que entender o que todo mundo está conseguindo. Caso contrário, não vou poder jogar muito mais “. Acho que são quase o produto da cultura. Não é tanto um incidente isolado quanto as pessoas pensam que é.
Fora disso, Charlie Francis foi uma enorme influência sobre mim. Outra trincheira olímpica com o nome de Tony Campbell, que ainda é treinador de atletismo, foi uma grande influência para mim. Dan Pfaff é uma das mentes brilhantes, não apenas do atletismo, mas do período de treinamento. Ele comanda o Altis em Phoenix, que é um dos centros de atletismo mais frequentados do mundo.
Umanizzare : Altis? ALTUS
Ryan Flaherty: Sim, ALTUS e Dan Pfaff – é o PFAFF – é uma mente brilhante. Mas honestamente, Tim, eu estudo todo mundo. Eu consegui de Louie Simmons, Charles Poliquin, para – todos eles. Para mim, o sucesso deixa pistas, e você precisa estudar o melhor que já fez antes, ver onde estamos e ver o que podemos adicionar.
Buddy Morris, que é o treinador de força do Arizona Cardinals, é um grande amigo meu e um treinador fenomenal. Ele está no jogo há muito tempo. Ele está em seus 60 anos. Ele era uma espécie de cara Louie Westside Barbell, mas se adaptou para evoluir, e ele está fazendo algumas coisas fenomenais com eles. Mas há uma tonelada de treinadores que eu respeito incrivelmente. Tem sido incrível. Mais do que tudo, estamos no campo dos treinadores de desempenho – e, meu objetivo com a Nike é tentar nos unir e reunir todas essas informações para encontrar algumas práticas recomendadas e tentar ajudar a avançar esse campo.
Umanizzare: Existe alguma coisa em particular de Louie Simmons – para vocês que não sabem quem é Louie Simmons, você tem que procurar esse cara. Eu não vou dizer muito mais. Ele é muito bem falado, muito esperto. 1). Confira suas tatuagens, 2). Leia o que ele tem a dizer sobre os esteróides anabolizantes e, em seguida, olhe para os atletas que saíram de sua academia nos últimos 20 anos e prepare-se para ter sua mente explodida. Se você já viu pessoas usando correntes ou bandas, é provável que elas tenham emprestado de Louie Simmons. Existe alguma coisa em particular que você tenha emprestado ou adaptado de Louie que venha à mente?
Ryan Flaherty: Absolutamente. Quando fui me encontrar com ele, uma das grandes coisas sobre as quais ele estava falando era que com tudo – e, isso foi recentemente – todos os seus posseiros e invasores de classe mundial que ele tem, ele agacha todos deles para melhorar o seu agachamento.
Por mais básico que seja o levantamento de caixa, ele usa isso para ajudá-los a melhorar seu agachamento profundo e sua competição de levantamento de peso. Então, isso foi uma coisa que eu comecei a implementar mais e mais com muitos dos meus jumpers e jogadores de futebol, está usando mais squat box do que deep squat ou qualquer outra variação de squat. Eu uso a caixa de agachamento uma tonelada – não apenas como uma ferramenta de ensino, mas apenas para ajudá-los a melhorar o seu outro exercício e minimizar o risco de lesão e drenagem.
Umanizzare : Pergunta sobre agachamento de caixa – apenas uma nuance técnica: Quando seus atletas agacham, quanto do seu peso você faz com que eles se transfiram de seus pés para a bunda na caixa, ou se estão fazendo contato e depois invertendo o movimento?
Ryan Flaherty: Depende apenas do peso que estou usando, e também do que estou procurando. Se eu estou usando para fazer o tempo – então, se eu estou fazendo quatro segundos para baixo, ritmo controlado, eu posso tê-los tocar e ir, ou eu posso tê-los – isso só depende de onde eu estou na fase de treinamento, ou o que estou tentando fazer para ensinar.
Muitas vezes, com atletas que são novos no agachamento de caixa, eu realmente vou fazer com que eles se sentem completamente na caixa, sentem-se eretos de modo que o ângulo da coluna seja perpendicular ao chão, e então incline-se para trás e para a frente só para entender a sequência do movimento que eu quero. Pelo que entendi, é o que Louie faz também. Ele na verdade os faz se sentar completamente na caixa. Então, eu faço uma combinação dos dois. Depende da fase do treinamento em que estou, mas na maior parte, ouvintes, eu diria que você provavelmente deveria se sentar na caixa, inclinar o ângulo da coluna para trás, para frente, e então se levantar .
Umanizzare : Quando você está trabalhando com jogadores de futebol de elite ou velocistas, eu imagino que eles já tendem a ser muito baixo teor de gordura corporal. Provavelmente há exceções, dependendo –
Ryan Flaherty: Oh, você ficaria surpreso.
Umanizzare: Provavelmente existem exceções dependendo da posição, mas se estamos falando sobre a força reativa não exatamente, mas a quantidade de peso que eles podem levantar em relação ao peso do corpo, há casos em que você se concentra simultaneamente – ou não? – Deixar cair o máximo de gordura corporal possível, uma vez que isso contribuiria ostensivamente para a sua capacidade de correr mais rápido? Quero dizer, você está apenas ajustando uma variável diferente.
Ryan Flaherty: 100 por cento. Eu realmente tenho um bom exemplo disso. Um par de anos atrás, eu tinha dois quarterbacks indo para o draft da NFL – Marcus Mariota e Jameis Winston – e um veio em £ 207 e precisava ser 225. O outro veio em 260 e precisava estar em 230. Então Na verdade, eu tinha uma que precisava ganhar 20 e a outra precisava perder 30, e eu as tinha ao mesmo tempo. Então, isso pode funcionar para ambos.
Umanizzare : O que você fez em ambos os casos? Você provavelmente poderia falar por horas sobre isso, mas se você tivesse que fazer o seu melhor para resumir o que funcionou melhor para esses dois caras – uma vez para cortar uma quantidade razoável de gordura corporal e outra tentando ganhar massa – quais eram as chaves nesses dois casos?
Ryan Flaherty: Em última análise, tudo se resume a – como você sabe, a nutrição desempenha um papel enorme nisso. Testes de sangue – Eu faço muito trabalho de teste de sangue com os caras, e com altos níveis de insulina e glicose, é muito difícil perder gordura corporal. Então, entender sua dieta a partir dessa perspectiva de tentar diminuir os marcadores o máximo possível, eliminar o açúcar e esses tipos de coisas e fazê-los perder gordura corporal é crucial, mas no final das contas, a parte mais legal sobre isso o treinamento é que muito disso vai levar você a algum tipo de nível de homeostase. Seu corpo vai tentar chegar ao seu estado natural – um pouco de zero – baseado em todo esse treinamento.
Então, se você precisa perder peso ou colocar músculos, seu corpo vai se adaptar e fazer o que precisa fazer para aumentar sua força, especialmente quando está sendo estressado em certos níveis com o deadlift da barra hexagonal. Então, com um cara como Marcus, que precisava ganhar 20 libras, eu adicionei muito mais carga excêntrica em sua programação de treinamento.
Então, ele faria muito mais tempo, tempo sob tensão e concentrando-se na fase excêntrica de alguns dos exercícios, bem como concêntricos. Então, no deadlift da barra hexagonal, por exemplo, eu o faria subir e descer porque estamos procurando por mais fibras musculares transversais. E então, com Jameis, foi muito concêntrico, eliminando o foco excêntrico de seu treinamento, e apenas aumentando a intensidade e seu cardio. Então, apenas dando-lhe um pouco mais de cardio durante todo o dia, e para ele, uma grande parte foi a dieta.
O que muitas pessoas não percebem é que essas crianças que acabam de sair da faculdade não têm idéia de como comer direito ou o que está comendo corretamente. Eles se aproveitaram tanto de talento que, de repente, chega ao ponto em que precisam se concentrar no que têm de comer. Não McDonald’s. KFC não é bom para você. Você ficaria espantado com o quanto eles não entendem isso. Ajudá-lo com sua dieta era uma grande parte. Em última análise, o treinamento não precisa mudar tanto.
Quando você olha para o CrossFit, por exemplo – é um ótimo exemplo – você verá algumas pessoas na academia durante 60 dias que colocarão toneladas de massa muscular e ficarão cada vez mais fortes, e você olhará para o outro lado o quarto, e alguém vai perder 105 quilos. No mesmo programa de exercícios nos últimos 60 dias, como eles obtiveram resultados totalmente diferentes e opostos? Em última análise, é só porque o corpo está tentando encontrar esse zero, a homeostase. Então, seja queimando células de gordura ou aumentando a massa muscular, ele fará o que o estresse está pedindo.
Umanizzare : direito. Eu só tenho mais algumas perguntas, e então eu vou deixar você voltar para a sua noite. A primeira pergunta que eu sempre pergunto é sobre quais livros você mais tem dado a outras pessoas? Estes não precisam ser relacionados a esportes, mas poderiam ser. Há algum livro em particular que você tenha dado a outras pessoas?
Ryan Flaherty: Boa pergunta. Eu ouvi você perguntar isso antes, e eu não achei que você fosse me perguntar, e eu deveria estar preparado para isso. Sou um leitor enorme e ávido. Eu realmente acredito – e eu digo a todas as pessoas que eu treino – essa é uma das maiores razões – a diferença entre onde você está e onde você quer ir é o conhecimento.
Leia o máximo que você puder. Então, essa é uma pergunta difícil. Eu acho que o Alquimista é um grande problema. Eu amei esse livro por muito tempo. A Bíblia é grande, mas eu darei a você uma “off-the-wall”, que é chamada de The Slight Edge . Você já ouviu falar disso?
Umanizzare : a borda do slide ?
Ryan Flaherty: A ligeira vantagem .
Umanizzare : Não, eu não tenho.
Ryan Flaherty: A premissa do livro é – e, eu dou para o maior número de atletas que eu puder – os pequenos hábitos que você faz, os hábitos diários que você faz todos os dias podem levar à melhoria exponencial da vida no futuro. Então, basicamente fala sobre formar hábitos antes de formar você, e quais tipos de hábitos você quer formar. Então, se são coisas sobre as quais você fala o tempo todo – como jornalismo e nutrição -, todas aquelas coisas que o ajudarão a levar uma vida maior, mais completa e feliz, certificando-se de fazer essas coisas e que você faça religiosamente cada único dia.
Com o passar do tempo, como juros compostos, isso se soma a algo grande no futuro. É tudo sobre formar esses hábitos. Isso é algo que eu trabalho com meus atletas o tempo todo, porque no final, todos eles chegaram onde estão, mas o que separa os melhores – os atletas de todos os tempos – dos bons é a disciplina e os hábitos diários que eles fazem todos os dias. único dia que os torna quem eles são, e é isso que os separa de todos os outros. Eles sabem quem são, sabem que só podem fazer algumas coisas muito bem e se concentram nessas coisas e, sem falhar, fazem isso todos os dias.
Umanizzare: Estou tão envergonhado porque não consigo lembrar o nome, mas 1). Eu amo o título e 2). Isso me lembra dessa anedota ou história que ouvi sobre um dos treinadores de basquete mais famosos do século passado, e estou apagando o nome.
Ryan Flaherty: John Wooden?
Umanizzare : Sim, John Wooden. Isso pode ou não ser verdade – acho que é – que ele sentaria seus jogadores no início de uma temporada, faria com que tirassem os sapatos e os colocasse de volta, de acordo com suas instruções. O ponto do exercício – porque as pessoas são como: “Por que diabos estamos fazendo isso? Isto é ridículo. Por que eu preciso mudar a maneira como eu amarro meus sapatos? “Ele disse:” Sapatos mal encaixados causam bolhas. Blisters custam pontos e pontos custam jogos. “A moral da história é que são as pequenas coisas feitas consistentemente que fazem uma enorme diferença. Você tem que prestar atenção aos detalhes. Então, eu amo isso – a ligeira vantagem.
Ryan Flaherty: Sim, 100 por cento, a ligeira vantagem. É um livro redundante. Ele cobre as mesmas coisas várias vezes, mas há todos aqueles livros de autoajuda que dão a você avanços em certas coisas. Este é incrível porque dá a você – antes de tudo isso acontecer, você tem que ser capaz de fazer essas coisas muito bem. Ele fala sobre quatro ou cinco coisas que você diariamente adicionam em algum momento. Eles são bons hábitos que vão pagar exponencialmente no final.
Umanizzare : Eu amo isso. Que conselho você daria a sua criança de 30 anos, e se você pudesse nos colocar, onde você está? Quantos anos você tem agora?
Ryan Flaherty: Eu tenho 34 anos.
Umanizzare : Ok, esqueça essa questão.
Ryan Flaherty: E quanto ao meu eu de 20 anos?
Umanizzare : Sim, digamos que seu eu de 20 ou 25 anos, o que mais precisa do conselho. Você pode nos colocar onde está e o que está fazendo aos 20 ou 25?
Ryan Flaherty: Eu acho que a maior coisa seria – vou contar uma história engraçada. Então, quando eu comecei a fazer isso, meu pai sempre dizia às pessoas que eu era – quando eu comecei isso e comecei a descobrir o que eu queria fazer em treinamento, eu comecei em uma academia 24 horas porque eu queria para ter uma ideia do que eu queria fazer. Até hoje, meu pai ainda diz a todos que eu sou um personal trainer, o que acho muito engraçado por várias razões. Mais do que qualquer outra coisa, é que, seja o que for que você faça, será absolutamente o melhor nisso.
Em última análise, isso sempre funciona no final, e eu nunca teria pensado em um milhão de anos quando eu era mais jovem que eu … Não sendo um atleta e não sendo … Eu não sabia se eu queria ser um cirurgião ortopédico, mas nenhuma dessas coisas tendo funcionado para mim, eu nunca teria imaginado que atingiria o nível de sucesso que tenho hoje baseado no que eu estava fazendo. Mas, eu me orgulhei muito e me esforcei tanto para ajudar cada pessoa que me deparei a melhorar que, em última análise, começou a somar. Eu só queria ser o melhor que eu poderia ser. Você está familiarizado com o autor CS Lewis?
Umanizzare : Absolutamente sim. As Letras Screwtape .
Ryan Flaherty: Uma das grandes coisas sobre as quais ele fala é o que é chamado de “círculo interno”. Quando falo com os atletas com quem trabalho, eles estão sempre se esforçando para estar dentro desse círculo íntimo. Quando eles veem pessoas como Jay-Z, ou Beyoncé, ou grandes atletas, Tom Brady, quem quer que, eles querem estar nesse círculo com esses atletas porque eles vêem todos saindo, correndo por aí, mas em última análise, aquelas pessoas em aquele círculo interno nem sabe que eles estão no círculo interno.
A razão pela qual eles estão nesse círculo interno é porque outras pessoas que foram incrivelmente boas no que fizeram reconheceram sua grandeza no que fizeram, e é por isso que muitas vezes, o círculo interno é formado por fotógrafos, atores, músicos, atletas, ou todos esses tipos diferentes de pessoas, porque, em última análise, eles são os melhores naquilo que fazem, e a grandeza reconhece outras grandezas. Então, em vez de se concentrar em entrar no círculo interno, concentre-se em ser ótimo no que quer que esteja fazendo, e prometo a você, no final do dia, que você vai olhar para cima e estar no círculo interno.
Essa sou eu dizendo isso a mim mesma. Basta ser ótimo no que você está fazendo e, finalmente, você será reconhecido por isso. Não tente entrar no círculo interno de outra maneira, se isso fizer sentido.
Umanizzare : faz todo o sentido. Bem, Ryan, isso tem sido incrível. Estou muito feliz que nos conectamos e tivemos a chance de conversar. Tenho certeza de que teremos um milhão de perguntas de acompanhamento dos ouvintes e muito espaço para uma segunda rodada.
Então, seja no Oregon, em San Diego ou em outro lugar, seria divertido comer alguma coisa e fazer alguns deadlifts. Onde as pessoas podem encontrar você, se há um lugar preferido nas mídias sociais, você gostaria que as pessoas dissessem olá ou qualquer outra coisa que você gostaria de mencionar? Onde as pessoas podem encontrá-lo e descobrir mais sobre seu trabalho?
Ryan Flaherty: Eu estou trabalhando na Nike agora, então é um pouco diferente, mas eu estou no Instagram @ RyanFlaherty1, e então, por e-mail, ryan@prolificathletes.com é meu e-mail pessoal, então você pode envie perguntas por e-mail para lá, se quiser, e eu ficarei feliz em entrar em contato com você assim que puder. Eu acho que esses são provavelmente os dois melhores lugares para me encontrar. O Prolificathletes.com ainda está em alta, mas como estou na Nike agora, não estou mais operando esse site, então eu me concentraria no e-mail ou no Instagram.
Umanizzare : Entendi. Bem, você pode estar recebendo muitos e-mails, senhor. Espero que você tenha uma resposta automática que o ajude a ignorar qualquer coisa que você realmente não queira responder. Mais uma vez, obrigado por tomar o tempo. Isso me deu um monte de lição de casa e coisas para investigar, e para as pessoas ouvindo, como sempre, teremos notas de shows, links para recursos – incluindo os exercícios que discutimos, seja glute-med, VMO, step-downs , rotação interna do fêmur – disponível, e vamos descobrir os melhores links para eles e colocá-los nas notas do show.
Você pode encontrar essas notas no Fourhourworkweek.com/podcast, ou se isso é muito difícil de soletrar, você pode simplesmente ir até Tim.Blog / podcast, e ele terá as notas do show para este episódio e todos os outros episódios. Ryan, obrigado novamente. Eu realmente gostei disso.
Ryan Flaherty: Meu prazer, Tim. Muito obrigado.
Umanizzare : E para todos, como sempre, obrigado por sintonizar e mais episódios em breve.