Como melhorar a flexibilidade do corpo? Especialista dá dicas e comenta benefícios dos exercícios para a longevidade
Boa flexibilidade garante mobilidade para agachar, amarrar cadarços, alcançar objetos, vestir-se sem apoio e outras atividades do dia a dia sem esforços
Quem nunca fez o teste de ficar em pé e se curvar com as pernas esticadas para ver se alcança o chão sem dobrar os joelhos? Se você tem pouca flexibilidade e força, é comum sentir dificuldade ao tentar realizar o movimento ou que os braços não alcancem a ponta dos pés. Segundo Letícia Marchetto, especialista formada em Educação Física, a flexibilidade é a capacidade de mover o corpo até a amplitude completa da articulação, em um movimento fluido, sem limitação. Treiná-la garante maior qualidade de vida e longevidade, por isso é importante entender como melhorar a flexibilidade do corpo, independentemente da idade.
“Para saber o que é flexibilidade, podemos pensar numa escala com dois extremos: flexibilidade e rigidez. Ninguém é totalmente rígido ou totalmente flexível; cada indivíduo encontra-se em algum ponto desta gradação. Para a maior parte da população não é importante ser tão flexível quanto para um profissional do circo ou que pratica contorção. Porém, o excesso de rigidez pode comprometer movimentos importantes para o cotidiano, como agachar, girar, amarrar cadarços, abaixar-se até o chão e alcançar objetos, além de causar desvios posturais, falta de equilíbrio, possíveis quedas e até lesões”, comenta a especialista e instrutora de pilates.
Ela explica que ter flexibilidade não diz respeito somente à capacidade do músculo de atingir uma posição alongada, mas também conseguir transitar com facilidade entre diferentes amplitudes de movimento, quando todo um grupo muscular tem força para realizar a ida e a volta da posição, como esticar e dobrar as pernas. “A flexibilidade é um dos componentes que contribuem para uma boa mobilidade, que envolve a coordenação harmoniosa de diferentes articulações e grupos musculares para executar uma tarefa. Por exemplo, uma pessoa com boa flexibilidade nas pernas, mas rigidez na rotação da coluna, terá limitação no movimento cruzado e vai caminhar em bloco, tendo a qualidade da marcha comprometida. Ou seja, é possível ter uma região do seu corpo mais flexível e outra mais rígida, fazendo com que a mobilidade fique limitada”.
Como aumentar a flexibilidade das pernas?
De acordo com Letícia, o equilíbrio entre força e flexibilidade é fundamental para o desempenho e para a saúde geral do corpo. Ela comenta que, quando uma pessoa quer ter maior flexibilidade, o ideal é criar força em diferentes amplitudes de movimento para maximizar os benefícios do condicionamento físico e diminuir o risco de lesão. A especialista explica que um bom treino de flexibilidade combina técnicas de respiração, consciência corporal, alinhamentos, fortalecimento específico, alongamentos dinâmicos, isométricos e balísticos (esses últimos, desde que feitos com cautela), assim como alongamentos estáticos e passivos e FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva). Um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostrou como a flexibilidade está relacionada com a longevidade. Ele acompanhou as mais de três mil pessoas que fizeram parte da pesquisa durante algum tempo e como resultado obteve que adultos entre 46 e 65 anos que demonstraram ter boas habilidades de alongamento tiveram um risco menor de morrer nos doze anos que se seguiram.
“A maior parte da população senta e levanta precisando apoiar a mão no chão para poder ficar em pé e isso é tido como senso comum. Então, elas acabam não percebendo que isso é uma falta de força e habilidade. Sentar e levantar sem tocar as mãos no chão acaba sendo um sinônimo de desenvoltura, mas, na verdade, esse é um movimento comum que todo mundo deveria fazer. É por isso que, às vezes, é difícil de perceber, no cotidiano, a presença da fraqueza e o quanto a falta de força em grandes amplitudes, que é a falta de flexibilidade, dificulta a vida das pessoas”, alerta Letícia Marchetto.
Para atingir um bom treino, há pelo menos duas possibilidades: treinar com o acompanhamento de um profissional e sozinho. “O ideal é que cada indivíduo construa o hábito de treinar como parte da própria rotina, como uma lição de casa. Durante a aula aprendemos as técnicas, as correções e os alinhamentos. Depois disso, ao treinar sozinho começamos a dominar o movimento e a ter novas dúvidas que podem ser esclarecidas num próximo encontro, bem como o próximo passo do treino”. Em níveis iniciantes, menor precisa ser o intervalo entre as aulas, sendo ideal treinar uma ou duas vezes por semana com um instrutor e nos outros dias sozinho. Já no nível avançado é possível ter encontros mais esporádicos com o treinador, pois o corpo precisa de tempo para ganho de amplitude e o risco de executar um movimento incorretamente a ponto de se lesionar é menor.
“Sobre o tempo de execução de exercícios, vai depender da técnica utilizada e do nível do praticante. Em algumas técnicas a permanência na posição pode variar entre 05 e 45 segundos, em outras entre 30 e 90 segundos. Em alongamentos dinâmicos, podemos contar por repetições”, diz Letícia. Segundo ela, para encontrar um bom profissional para treinar flexibilidade, é possível usar as redes sociais e conferir a formação dele, que geralmente gira em torno da educação física ou uma habilidade técnica, como circo e dança.
“As redes sociais e as plataformas digitais são um grande cartão de visita dos profissionais do movimento, nas quais é possível encontrar inclusive resultados dos alunos. Se o treinamento for presencial, busque por academias e estúdios na sua região, pois a facilidade de acesso vai te ajudar a manter a frequência. Um indício também é qual a qualidade dos movimentos do professor. Há exceções, mas dificilmente um instrutor especialista em treinamentos de flexibilidade terá um corpo rígido. Depois de encontrar o profissional, agende uma aula para conhecer a didática e a comunicação do instrutor. E depois de agendar, fique atento para não esquecer a aula marcada e não se atrasar: um bom aquecimento é fundamental para a segurança e evolução do treinamento”, finaliza a especialista Letícia Marchetto.