Uma alimentação adequada antes, durante e depois dos exercícios evita o mal-estar e potencializa o desempenho
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A rotina das pessoas é cada vez mais acelerada, e, nesse contexto, um tipo de treino se popularizou: o HIIT (High Intensity Interval Training). A modalidade consiste em exercícios curtos, de alta intensidade e com pouco tempo de intervalo entre as séries, visando o máximo de resultado no menor tempo possível. Devido ao grande esforço físico exigido por esse tipo de treino, é comum que algumas pessoas se sintam mal após a atividade.
Dessa forma, mesmo que os treinos de alta intensidade não tenham efeito comprovado sobre o apetite, eles exigem cuidados alimentares para o atleta repor os nutrientes perdidos durante o exercício e evitar o mal-estar. Assim sendo, veja dicas de alimentação para estar sempre bem preparado para jogar a intensidade lá no alto.
Antes do treino
Os carboidratos são uma fonte de energia fundamental e indispensável. Eles atuam aumentando os níveis de glicogênio muscular e hepático e, portanto, precisam estar presentes em abundância no seu lanche pré-treino. Vale ressaltar a importância de não exagerar na quantidade nem comer coisas muito pesadas. Para render ao máximo, não faça exercícios em jejum.
Em suma, além de consumir carboidratos, alimentos de pouca gordura e proteínas magras são muito bem-vindos. Alguns exemplos são:
- Banana com aveia
- Sanduíche de pão integral
- Frutas
- Água de coco
Por fim, procure ingerir pelo menos 400 ml de água nas quatro horas prévias ao treino para se manter hidratado.
Durante o treino
No momento do esforço em alta intensidade, o mais importante é ter à mão itens de fácil consumo e rápida absorção para manter a glicemia, a hidratação e garantir energia até o final da atividade. Diante disso, opte por gel de carboidratos, bebidas esportivas e barras de proteína.
Novamente, não se esqueça da água. É recomendável a ingestão de 400 ml a 800 ml por hora de exercícios para evitar sintomas característicos da desidratação, como náusea, falta de ar, dores de cabeça e tonturas.
Pós-treino
Frutas, água de coco e isotônicos são excelentes opções para consumo imediato após o esforço físico, por ser facilmente absorvidos pelo organismo, repor os nutrientes perdidos durante o treino e proporcionar um padrão de funcionamento ao metabolismo. Não obstante, equilibre proteínas e carboidratos para acelerar a recuperação muscular.
Nesse ponto, alguns suplementos como a creatina monohidratada podem ser interessantes para potencializar o ganho de força, acelerar a regeneração do tecido muscular e aumentar o rendimento nos treinos. No entanto, consulte um especialista para ter uma dieta e suplementação 100% adequada ao seu corpo, seu tipo de treino e seus objetivos.
Entre as melhores opções de refeição após a conclusão dos exercícios, estão:
- Omelete
- Sanduiche natural com queijo branco
- Vitamina de banana e mel
- Arroz, feijão e um filé de proteína magra