Sair de casa para se exercitar, muitas vezes, pode ser trabalhoso, mas isso não quer dizer que seja impossível se exercitar em casa
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Já é de conhecimento geral que exercícios e atividades físicas trazem inúmeros benefícios em longo prazo, seja por questões estéticas, ou de saúde fisiológica ou mental. Isso inclui também as mulheres.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é necessário um volume de atividade física semanal de 150 a 300 minutos, de forma moderada, ou de 75 a 150 minutos, de forma intensa, recomendada semanalmente. Obviamente que o ideal é procurar um especialista antes, para o caso de alguma contraindicação.
Existem diferenças nos impactos de exercícios entre homens e mulheres, mesmo que, em muitos casos, eles sejam destinados com a mesma finalidade. Isso se deve a diferenças fisiológicas, que tendem a aumentar durante a adolescência e a vida adulta, graças à composição corporal e ao tamanho.
Ao se fazer exercícios físicos, existe a liberação de endorfina, vulgarmente conhecida como “hormônio do prazer”, e isso faz com que as mulheres sintam menos cólicas e diminuam os efeitos da TPM, como mudanças repentinas de humor e dores nas mamas.
Até mesmo durante a gestação a prática regular de exercícios é recomendada, sempre respeitando seus limites físicos. Fora que também ajuda em diversos outros pontos, como: controle de peso, melhora a aptidão física, reduz dores nas costas, varizes e outros pontos negativos relacionados à gestação, diminui a tensão no parto e ajuda em uma recuperação mais rápida no pós-parto.
O período do climatério, onde ocorrem diversas mudanças no organismo, incluindo o diagnóstico de algumas patologias como: diabetes mellitus tipo II, obesidade, osteoporose, ansiedade e depressão, foram a redução do metabolismo e oscilação de humor, os exercícios também se fazem necessários
E, para a terceira idade, exercícios são imprescindíveis. É um dos meios não farmacológicos mais eficazes na prevenção de doenças provenientes dessa fase da vida.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, há uma forte relação dose-resposta entre o nível de aptidão física e seu efeito em proteger o praticante de doenças, conforme a atividade física aumenta.
Porém, com a pandemia de coronavírus, ficou mais complicado realizar atividades físicas regularmente, seja pela quarentena, que forçou o fechamento de muitos estabelecimentos por prazos indeterminados, ou pelo distanciamento social, visando diminuir a propagação do vírus.
Mas, com a vacinação aumentando em ritmos animadores e a média móvel de mortes e internações por coronavírus diminuindo, um movimento de flexibilização tem sido sentido por todo o mundo. E, no Brasil, não poderia ser diferente, não é?
Segundo dados da Amostra de Domicílios Contínua (PNAD Contínua), realizada em 2018 pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), as mulheres dedicam muito mais horas do seu dia para afazeres domésticos e cuidado de pessoas do que os homens dentro de casa.
As mulheres gastam em torno de 18,5 horas semanais para esse tipo de atividade, contra 10,3 horas que os homens gastam. Entre os não ocupados, a diferença é ainda mais gritante: o sexo feminino tem 23,8 horas por semana para afazeres dentro de casa, contra somente 12 horas empregadas pelo sexo masculino.
E, com a pandemia, muitas empresas optaram pelo home office, o que deixou ainda mais difícil o acesso das mulheres a práticas regulares de exercícios físicos fora de casa, principalmente para mulheres solteiras, ou de baixa renda, que não podem pagar ninguém para cuidar da casa e das crianças. Uma saída acaba sendo a calistenia.
Com sua origem na França, durante o século XIX, pelo suíço Phoktion Heinrich Clias, que propõe o uso do próprio corpo para os exercícios, passou a ser bastante usada pelo público feminino (principalmente, nos Estados Unidos). Dessa forma, não é preciso gastar muito com aparelhos, o que acaba sendo mais acessível.
Pensando nisso, separamos alguns exercícios que se pode fazer dentro de casa, sem a necessidade de gastar muito, que você pode anexar completamente à sua rotina. Vamos nessa?
- Agachamento comum
Esse exercício consiste em ficar de pé, com as pernas um pouco abertas, aproximadamente na largura dos ombros, e então abaixar o bumbum para trás, deixando as costas retas, até que os joelhos fiquem a 90º.
O ideal é realizar cerca de 20 repetições e ir aumentando, conforme for passando o tempo. Esse exercício visa fortalecer os glúteos.
- Agachamento na parede
Seguindo a mesma premissa do anterior, esse exercício tem um diferencial que é a parede. Com as costas na parede, mantenha os joelhos dobrados de maneira perpendicular, mantendo os pés mais à frente, como se estivesse sentado em uma cadeira normalmente.
O ideal é ficar nessa posição por 30 segundos e ir repetindo o processo. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos das coxas e os glúteos, sem precisar sobrecarregar as articulações desta região do corpo.
- Elevação do calcanhar de uma perna
Sendo bastante simples, comece ficando em pé e faça levantamentos de calcanhar, concentrando na panturrilha. Para aumentar o esforço, o ideal é colocar a frente do pé na borda de um degrau ou meio-fio e, ao realizar o movimento para baixo, tente abaixar os calcanhares o máximo possível.
Segure por alguns segundos essa posição, tanto na parte alta, quanto na parte inferior, evitando cair, podendo fazer isso com dois pés, ou com apenas um por série. Esse faz parte de uma série de exercícios para panturrilha, mas também acaba impactando diretamente na resistência dos pés.
- Prancha abdominal
Deitando de bruços, apoie os antebraços afastados no chão, aproximadamente na altura dos ombros, erguendo o tronco. Mantenha o equilíbrio na ponta dos pés, com as pernas coladas. O ideal é manter o seu corpo completamente reto.
Mantenha-se nessa posição por 20 ou 30 segundos e vá aumentando o tempo a longo prazo. Ela tem como principal função exercitar e fortalecer a região lombar e o abdômen.
- Barra fixa
Este é um dos únicos exercícios de calistenia que precisa de um aparelho para ser praticado. O ideal é uma barra regulável, que pode ser instalada até mesmo em portas.
Para iniciar, pendure-se na barra, com as mãos viradas para frente e afastadas na largura dos ombros. Cruzando as pernas atrás do corpo, com o abdômen flexionado, use os braços para se erguer, até o queixo ultrapassar a barra.
É indicado para fortalecer os bíceps e as costas. O ideal é tentar subir mais rápido, em movimento de explosão, para fortalecer os músculos, e descer devagar, criando mais resistência. Faça séries com apenas cinco ou dez repetições e vá aumentando, conforme for fazendo.