Fabio Bettamio Vivone entrevista Dr. Martin Gibala

Fabio Bettamio Vivone: Neste episódio, temos um cientista que também é incrivelmente bom em ensinar. O Dr. Martin Gibala, ou Martin Gibala, Ph.D., é professor e presidente do Departamento de Cinesiologia da McMaster University, em Hamilton, Ontário.

Sua pesquisa sobre os benefícios fisiológicos e para a saúde do treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, atraiu incrível atenção científica e cobertura da mídia mundial. Se você reconhecer o nome, há muitas razões porque ele publicou mais de 100 artigos revisados ​​por pares. Ele foi apresentado pelo New York Times , Wall Street Journal . Ele também apareceu há sete anos no Corpo das Quatro Horas , porque eu segui sua pesquisa e achei fascinante.

Ele é frequentemente convidado para falar em reuniões científicas internacionais e recebeu vários prêmios por excelência no ensino; as razões pelas quais eu acho que se tornarão incrivelmente claras conforme você ouve este episódio. Ele é o co-autor do novo livro, The One Minute Workout , e isso pode parecer ridículo, mas até o final deste episódio, você não vai achar ridículo; você vai pensar que é totalmente apoio científico. Nós nos aprofundamos em alguns protocolos exatos que você pode testar para fazer isso em um test drive.

Então, por favor, aproveite minha conversa com Marty Gibala. Nós entramos no mato por isso, se você está tendo problemas em agarrar alguma coisa, aguente conosco por 30 segundos e nós sairemos do outro lado e terminaremos em algum outro lugar que talvez seja mais facilmente digerido. É uma conversa divertida; Eu tive uma explosão e é extremamente aplicável e prático, por favor, aproveite.

Marty, bem vindo ao show.

Martin Gibala: Obrigado, Tim.

Fabio Bettamio Vivone: Estávamos conversando muito rapidamente via vídeo do Skype há apenas alguns instantes e foi muito bom fazer um par com o nome porque A) Eu me perguntei quem é esse cara, porque eu já li seu nome tantas vezes e escreva seu nome no Corpo das Quatro Horas , entre outros lugares; como você se parece, e então B) como ele pronuncia seu sobrenome? Nós nos dirigimos a ambos hoje de manhã e estou muito feliz com isso. Onde você está sentado, apenas para colocar algum contexto para as pessoas?

Martin Gibala: Estou na minha mesa no meu escritório na McMaster University em Hamilton, no Canadá e, novamente, estávamos conversando off-line. Houve uma ruptura de água na frente, então em Fahrenheit é cerca de 50 graus no meu escritório hoje, o que é bastante frio.

Fabio Bettamio Vivone: Bem, você sabe, a exposição ao frio é toda a raiva nos dias de hoje, embora eu suponha que, se você estiver no Canadá, envelheça rapidamente.

Martin Gibala: Absolutamente.

Fabio Bettamio Vivone: Qual departamento você faz parte?

Martin Gibala: Eu estou no Departamento de Cinesiologia em uma faculdade de ciências.

Fabio Bettamio Vivone: Você poderia simplesmente explicar para pessoas que podem não saber, o que está sob a alçada da fisiologia, ou o que é fisiologia?

Martin Gibala: Fisiologia é basicamente como o corpo funciona, então como os sistemas agem de forma integrativa. Uma das coisas fascinantes sobre o exercício é que ele enfatiza o corpo de maneiras contato@anselmosantana.com.brúnicas e diferentes, o que faz dele, realmente, um tópico interessante para estudar.

Eu leciono um curso do quarto ano chamado “A Fisiologia Integrada do Desempenho Humano” e, nesse curso, falamos sobre como os sistemas do corpo se unem para atender à demanda de exercícios. Então, o sistema cardiovascular, o sistema muscular e, para mim, é o que faz dele um tópico realmente interessante.

Fabio Bettamio Vivone: Nessa aula, desde que você falou sobre o assunto, o que os alunos acham mais excitante ou fascinante como parte desse currículo e o que eles acham mais contraintuitivo ou difícil?

Martin Gibala: Uma das principais coisas que eles gostam é o que regula o desempenho de atletas de elite, ou simplesmente colocar, o que torna os atletas de elite grandes. Então, muitos estudantes que entram em cinesiologia, nem todos, mas muito têm experiência em exercícios. Eles estão interessados ​​em esportes.

Então, o que eu tento fazer nesse curso é, se você quiser, enganá-los um pouco ou persuadi-los a aprender um pouco mais sobre como o corpo é regulado. Então, falamos um pouco de bioquímica, falamos um pouco de fisiologia para que eles tenham uma boa compreensão de como o corpo funciona. Muitas vezes, apresentamos que usar atletas de elite como exemplo, porque é um prisma que muitas vezes pode aterrá-los.

Outra coisa que vou tentar fazer nessa aula é que todos os alunos têm que realizar um teste máximo V02 um no outro, e eles têm que sentir o que é fazer um teste V02 max. Então, quando falamos de um atleta empurrando 1000 watts, por exemplo, ou 1.500 watts ou segurando 400 watts como um ritmo em uma moto, eles sabem como é chegar perto disso por alguns segundos e eu acho que realmente ajuda a contextualizar um pouco. O resultado final é que eles apreciam os atletas de elite e depois falamos sobre a fisiologia subjacente.

Fabio Bettamio Vivone: Eu tenho algumas perguntas relacionadas a isso. A primeira é uma questão de definição, apenas para as pessoas que estão ouvindo, porque acho que ela surgirá algumas vezes. Você pode definir V02 max, e então você pode dizer às pessoas se ele é maleável e, em caso afirmativo, quão maleável ou improvável é?

Martin Gibala: V02 max, ou consumo máximo de oxigênio, também conhecido como capacidade aeróbica máxima é a taxa mais alta na qual o corpo pode pegar e usar oxigênio. Isso é tipicamente durante o exercício pesado. Então, como poderíamos testar se um indivíduo fizesse cargas de trabalho progressivamente maiores; que poderia estar em uma bicicleta, que poderia estar em uma esteira e em algum momento seu corpo vai atingir sua capacidade máxima de usar oxigênio. Isso é importante se você é um atleta, mas é igualmente importante para a saúde. Então, quando as pessoas falam sobre cardio fitness, o que você está realmente falando é o seu V02 max.

Reflete a capacidade subjacente do sistema cardiovascular, do sistema respiratório para que o coração, os pulmões, os vasos sangüíneos forneçam oxigênio aos músculos em atividade e a capacidade dos músculos de usar esse oxigênio para produzir energia; então literalmente queimar gorduras e carboidratos para produzir combustível. Se você vai ser um atleta de resistência de elite, um alto V02 max é necessário, mas não é suficiente para o sucesso, porque obviamente há muitos outros fatores envolvidos. Mas a fisiologia subjacente é a mesma, então é também um parâmetro muito importante para a sua saúde.

Fabio Bettamio Vivone: É uma métrica fixa da maneira como as pessoas podem pensar em altura, ou é algo que pode ser significativamente melhorado?

Martin Gibala: Não, é definitivamente algo que pode ser significativamente melhorado. Nós falamos sobre isso na minha aula. Se você quer ser um atleta de resistência de elite, ouvimos a frase “escolha seus pais corretamente” e isso é verdade.

Porque de certa forma, é um pouco como uma hipoteca. Há um elemento fixo e há um elemento variável. Assim, o elemento fixo é determinado por coisas como a capacidade genética para o tamanho do seu coração, por exemplo. Mas há definitivamente um elemento altamente variável, e sabemos disso porque ele pode responder tanto ao treinamento quanto ao des-treinamento. Uma pessoa típica ou média, se fizer um treinamento de resistência tradicional por alguns meses, poderá aumentar seu V02 máximo em 20%.

Mas também é um valor ou parâmetro altamente individual, e nós conhecemos algumas pessoas, o valor delas não muda muito, mesmo que elas sejam altamente estruturadas, enquanto outras pessoas podem alterá-las em até 100%. As pessoas podem estar familiarizadas com o termo “hard gainers”. Há alguns hard gainers quando se trata de V02 max também, mas felizmente é uma porcentagem relativamente pequena. E para responder a sua pergunta, é altamente maleável na maioria das pessoas.

Fabio Bettamio Vivone: Eu estava conversando com Peter Diamandis não muito tempo atrás, um amigo meu; Ele é o presidente do X Prize e está envolvido em muitas empresas diferentes. Ele é muito amigo de Ray Kurzweil. Eles fundaram a Singularity University juntos, que eu acho que ainda está hospedada no Centro de Metas da NASA em Moffett Field, Califórnia. Lembro- me que ele mencionou em um ponto pelo menos duas coisas, mas duas que realmente saltaram dos dados que se correlacionaram com a longevidade, ou vida útil máxima ou uso do fio dental e alto V02 max.

Ele disse: “Eu serei a primeira pessoa a admitir que acho que o uso do fio dental pode ser uma correlação e não uma causa”. Pode ser que pessoas que são suficientemente escrupulosas e disciplinadas para usar o fio dental diariamente sejam disciplinadas o suficiente para fazer outras coisas em uma base diária para contribuir.

No ponto máximo de V02, se você tivesse que especular – ou talvez você não precise especular – você acha que isso é causativo ou correlativo com o alto V02 máximo e vida útil estendida?

Martin Gibala: Eu acho que é causativo, com certeza, e há muitos dados por aí que suportariam isso. Obviamente, é difícil fazer um ensaio clínico randomizado apropriado para analisar algo assim.

Fabio Bettamio Vivone: A morte com humanos, sim; difícil obter a aprovação do IRB para isso.

Martin Gibala: Sabemos que se você analisar, por exemplo, a mortalidade ou o risco de morrer por todas as causas, existe um conceito chamado MET, ou um equivalente metabólico com o qual eu tenho certeza que você está familiarizado, e alguns de seus ouvintes pode estar familiarizado com isso. É essencialmente uma unidade de medida para o V02 max. Indivíduos que têm um valor maior de 1 MET; isso se traduz em um risco 13% menor de morrer por todas as causas. Obviamente, são dados correlacionais, mas se baseiam em evidências epidemiológicas bastante fortes.

Você também pode estar familiarizado, há apenas algumas semanas atrás, havia um artigo no JAMA que pedia que o V02 max ou o condicionamento físico, a aptidão cardiorrespiratória, fossem um sinal vital. Então, é algo que devemos medir no consultório do médico, assim como medimos peso, altura e coisas como açúcar no sangue. O problema, claro, é que leva algum tempo para medir corretamente o V02 max com precisão e, obviamente, isso não é viável em muitos consultórios médicos. Mas agora existem algumas calculadoras on-line muito boas que podem dar aos indivíduos uma ideia de qual é o seu valor.

Fabio Bettamio Vivone: Como eles se aproximam disso online? Sou muito curioso. Eu nunca tomei um desses eu mesmo. Eu tive a grande alegria de ter a mangueira do jardim preso na minha boca e meu nariz cortado enquanto eu corro em uma esteira; Eu tinha feito isso antes. Mas eu posso ver porque muitos consultórios médicos não estariam muito interessados ​​em ter isso como parte de seus 11 minutos com seus pacientes. Como eles tentam inferir o V02 max das entradas online?

Martin Gibala: Acabei de ver isso recentemente e, na verdade, coloquei meus próprios dados para ver o quão preciso achei que fosse. Foi razoável. Ele pergunta coisas como a sua idade, seu sexo, coisas assim, seus tipos de atividades que você faz habitualmente, e pede uma medida do batimento cardíaco em repouso. Então, com base, presumo, em alguns parâmetros que se relacionam com o seu nível de condicionamento físico habitual e também com sua frequência cardíaca de repouso; esses são provavelmente dois dos principais impulsionadores.

Obviamente, eu não sei tudo o que entra no algoritmo, mas normalmente é baseado nisso. Eu acho que provavelmente essas calculadoras online, o maior benefício, mesmo se houver um erro absoluto no número, você esperaria que fosse um número razoavelmente reproduzível.

Então, se você fizer algum treinamento e sua freqüência cardíaca em repouso for menor; presumivelmente, o valor previsto para o seu V02 max seria maior. É nisso que se baseia. Mas, como você diz, ter um teste máximo de V02 medido diretamente é o padrão ouro, mas também há algumas maneiras razoáveis ​​de estimá-lo com base na velocidade de corrida em uma distância definida, ou uma resposta da frequência cardíaca ao exercício submáximo. Então, eu acho que é bastante fácil e talvez possamos deixar as pessoas com algumas dicas sobre o aspecto on-line desta entrevista, com maneiras que eles podem ter uma noção de sua aptidão por conta própria.

Fabio Bettamio Vivone: com certeza. Você disse algo que eu quero sublinhar para as pessoas, porque é tão importante. Muitas dessas ferramentas, pode-se argumentar até mesmo a maioria dessas ferramentas, não são 100% precisas no sentido absoluto. Mas, desde que sejam consistentemente imprecisos, você pode evoluir corretamente, certo?

Qual é também a razão pela qual é tão importante se as pessoas estão tentando avaliar a gordura corporal, que é notoriamente propensa a erros por uma série de razões diferentes, que estão usando a mesma ferramenta e se estão usando um profissional ou algum tipo de clínico. que eles estão usando o mesmo praticante ou clínico, então, no mínimo, estão comparando maçãs com maçãs, para que possam evoluir adequadamente e ver como uma intervenção como o treinamento sobre o qual falaremos afeta os números que eles estão colocando em.

Martin Gibala: Acordado; esse é um ponto excelente. Se você está olhando para algo como impedância bioelétrica, por exemplo, para medir o percentual de gordura corporal, há algumas preocupações em torno da validade absoluta desse teste. Mas quando você usa o mesmo teste repetidamente ao longo do tempo, dá-lhe um bom senso, como você diz, para saber se você está tendendo positivo ou negativo de tendência e isso é o mais importante.

Fabio Bettamio Vivone: Quando você fez seus primeiros estudos ou começou a pesquisar sprints ou treinamento intervalado, e o que catalisou isso?

Martin Gibala: Seria em torno de 2003, 2004 e, acredite ou não, resultou em grande parte do curso que mencionamos no início da entrevista.

Eu ensinei este curso, “Fisiologia Integrativa do Desempenho Humano”, por um bom tempo agora. Eu acho que esta é a 16ª ou 17ª versão dele. E isso remete à ideia de alunos interessados ​​nos programas de treinamento de atletas de elite. Eles eram freqüentemente surpreendidos pelo fato de que atletas de resistência de elite ao longo da história usavam surpreendentemente treinamento intervalado, porque eles eram bastante limitados no tempo, ou porque eles realmente queriam aumentar seus volumes de treinamento em geral.

Ou, muitas vezes, relacionado à noção de eficiência de tempo. Um dos exemplos clássicos seria Roger Bannister quando ele estava treinando para o ataque aos quatro minutos; ele era um estudante de medicina muito ocupado que tinha cerca de meia hora no almoço para treinar. Ele repetia intervalos curtos ao redor da pista em um ritmo muito alto.

Então, isso levou ao meu interesse inicial no tópico, e então isso levou a alguns projetos iniciais muito simples em torno de alguns estudos sobre o quão baixo você pode ir. Então, um tema através da minha pesquisa foi a eficiência do tempo de exercício, e definitivamente essa idéia de quão baixo você pode ir tanto em termos de aumentar o desempenho se você é um atleta, mas cada vez mais em termos de saúde se você for uma média indivíduo ou alguém com síndrome metabólica, ou diabetes tipo 2, por exemplo.

Fabio Bettamio Vivone: : Você teve um número de influências, e eu adoraria simplesmente colocá-las em um cronograma bem porque é um conjunto fascinante de pesquisa que você tem e como ele evoluiu ao longo do tempo. Você poderia falar um pouco sobre Richard Metcalf e Tabata?

Martin Gibala: Sim, claro, e um ponto que gostaria de fazer é que não sabemos o que não sabemos. Então, quando entrei nesse campo, obviamente estávamos muito interessados ​​no assunto.

Mas com o tempo, eu definitivamente desenvolvi uma apreciação tanto pela história científica do treinamento intervalado, que remonta pelo menos ao final dos anos 1950 e provavelmente antes disso, e pela história atlética que certamente data da virada do século. Nós fomos influenciados, é claro, por alguns dos trabalhos que Tabata fez. Ele tem um artigo clássico de meados da década de 1990 que levou ao treinamento no estilo Tabata. E é claro que não estamos trabalhando no vácuo; Nós fomos influenciados por outros pesquisadores também.

Você mencionou Richard Metcalf e há alguns outros pesquisadores trabalhando com ele no Reino Unido que tiveram esse tipo de pergunta semelhante, e essa é a ideia de quão baixo você pode ir. Então, Richard e alguns outros fizeram um estudo científico em que eles observaram apenas duas sessões de treinamento intervalado com duração de apenas 15 a 20 segundos, e mostraram que se os sujeitos fizessem isso duas vezes por semana durante seis semanas, eles poderiam aumentar sua V02 max.

Então, isso foi influente em termos de nossa pesquisa, e liderou o design do que chamamos de “protocolo de um minuto” ou o treino de um minuto, que, claro, é uma manchete de teaser; não é realmente um começo minúsculo para terminar quando você constrói em recuperação e um aquecimento curto e esfria abaixo. Mas são todas as variações sobre este tema que exercícios rápidos e duros podem ser extremamente eficazes e extremamente eficientes em termos de tempo, a fim de aumentar o desempenho e melhorar a saúde.

Fabio Bettamio Vivone: Nós vamos falar muito sobre isso, mas eu quero voltar para Tabata por um segundo e fazer uma pergunta, ou algumas perguntas que foram enviadas a mim por um amigo meu que é um MD, atleta muito talentoso, e um grande fã de treinamento intervalado. Talvez antes de realmente chegarmos a sua primeira pergunta, você poderia definir para as pessoas o que é o protocolo Tabata?

Martin Gibala: O protocolo clássico Tabata é oito repetições de um ciclo que envolve 20 segundos de esforço e 10 segundos de descanso.

Então, você repete isso oito vezes, e assim começar a terminar o treino tem quatro minutos de duração. O estudo clássico original que foi descrito foi feito em uma bicicleta, então o exercício de bicicleta em uma intensidade de cerca de 170 por cento do V02 max. As pessoas podem dizer se o máximo de V02 é máximo, como você pode chegar a 170% disso? Mas vai para a configuração da carga de trabalho que você teria na bicicleta. Então, você pode ter uma carga de trabalho de, por exemplo, 300 watts e isso é suficiente para extrair o seu V02 max.

Mas você poderia trabalhar acima desse valor, ou 170% desse valor por curtos períodos de tempo. Esse é o protocolo clássico do Tabata e, como eu disse, foi descrito em uma bicicleta. Embora ao longo do tempo, é provavelmente mais conhecido para a maioria dos seus ouvintes por mais estilo de treinamento do tipo calistênico: Burpees, alpinistas, agachamentos aéreos, coisas desse tipo, embora o protocolo original tenha sido descrito para uma bicicleta.

Fabio Bettamio Vivone: obrigado. A primeira pergunta deste amigo meu é Tabata especialmente mágica, ou os dados foram interpretados? Tenha em mente que este é alguém que faz parte do coro, por assim dizer, não necessariamente para o Tabata, mas tem sido tão amplamente discutido e tão amplamente, eu imagino, talvez mal interpretado. Mas o protocolo Tabata é particularmente mágico ou os dados foram interpretados de alguma forma?

Martin Gibala: Eu não acho que seja particularmente mágico. Eu acho que Tabata é um exemplo, e obviamente um exemplo bem conhecido, do conceito que estávamos falando. E essa é a ideia de que exercícios curtos e intensos de exercício podem ser extremamente eficazes. Assim, o protocolo Tabata original, o desfecho principal, foi a capacidade aeróbica máxima ou V02 max. Tabata mostrou que intervalos curtos e duros na moto, como descrevemos, podem ser eficazes para aumentar o V02 max.

Eles não realizaram biópsias musculares, por exemplo. Não houve muitas medições fisiológicas subjacentes realizadas. Esse é um dos acréscimos à literatura científica de nosso trabalho, assim como outros pesquisadores que eles observaram de maneira mais mecânica sobre o que está acontecendo. Por exemplo, estamos muito interessados ​​em exercícios rápidos e duros de exercícios, melhorando a saúde muscular e estimulando coisas como conteúdo mitocondrial em seus músculos. Tem havido algum exagero no fato de que Tabata é visto com quase todas essas propriedades mágicas.

Quando se trata de treinamento no estilo Tabata que eu acho que a maioria das pessoas pensa, e que são intervalos de estilo de peso corporal, há surpreendentemente menos evidências científicas que falam diretamente sobre isso. Há realmente apenas alguns estudos que analisaram os pesos corporais do estilo Tabata e o efeito sobre a força e a capacidade aeróbica máxima. Dito isto, esses estudos mostraram que é uma maneira muito eficiente de treinar.

Então, eu penso nisso como um bom meio termo. O benefício na capacidade aeróbica que você verá pode não ser tão grande como se você fizesse grandes quantidades de outros treinamentos tradicionais de estilo de resistência, e obviamente as melhorias que você tem em força e hipertrofia não serão como exercícios de resistência pesada. Mas, novamente, a partir de um aspecto de eficiência de tempo, os intervalos de estilo de peso corporal proporcionam muito retorno para seu investimento.

Fabio Bettamio Vivone: Eu também acho que talvez o que contribui para o menor conjunto de dados quando se relaciona ao treinamento com pesos é que seria mais difícil de medir, em alguns aspectos. Se você estiver usando potência, você pode ir de 100% a 170% com muito mais precisão se quiser gerenciar isso e realmente observar como as entradas afetam as saídas, ou como diferentes graus de, digamos, super esforço máximo afetam os resultados.

Mas me pareceria muito mais difícil quando você está fazendo exercícios do tipo calistênico em um cenário de pesquisa, pelo menos.

Martin Gibala: Você faz um bom ponto. As pessoas nos perguntam o tempo todo porque a maioria de nossas pesquisas é feita em uma bicicleta e como ela se traduz em outros tipos de atividade. A principal razão, como você diz, podemos quantificar as coisas como trabalho e poder com muita precisão, de modo que aprimore o rigor científico do estudo em termos de nossa capacidade de controlar o estímulo. E então, obviamente, estamos olhando para marcadores fisiológicos muito específicos que nos obrigam a realizar medições invasivas.

Considerando que se você está apenas fazendo um conjunto de Burpees, por exemplo, é um pouco mais desafiador controlar precisamente o estímulo para que às vezes possa ir para o impacto do estudo, se você quiser. E lá estou falando do impacto científico porque tenho que me preocupar com coisas como onde publico meus trabalhos, e fatores de impacto de periódicos, e coisas assim. Mas, ironicamente, grande parte do público não se importa com um fator de impacto; eles só querem saber se eu faço esse tipo de treinamento, isso vai me beneficiar.

Portanto, às vezes existe uma tensão inerente entre o impacto científico de um trabalho e, realmente, a capacidade de tradução de um trabalho e a resposta a perguntas que as pessoas realmente querem saber.

Fabio Bettamio Vivone: Vamos falar sobre o científico um pouco mais porque eu acho que é fácil para pessoas que não tiveram nenhuma experiência na academia ou pesquisa falar sobre pessoas em suas torres de marfim fazendo tudo isso teórico isso, aquilo e o outro que não traduz sem reconhecer a importância de um método científico corretamente executado se você quiser que seus dados sejam persuasivos e defensáveis, o que você realmente precisa antes de prescrever algum tipo de variante a ser aplicado no mundo real com algum grau de confiança. Mas essa não é a pergunta que vou fazer ou relacionada à pergunta.

O que eu queria perguntar é em sua própria pesquisa no que se refere ao treinamento intervalado, qual foi o primeiro estudo que surpreendeu você de alguma forma? Como você está formando hipóteses de antemão, você tem muita experiência com fisiologia e exposição ao treinamento intervalado. Houve algum estudo em particular que se destaca para você como surpreendente até para você?

Martin Gibala: Sim. Nosso primeiro estudo, na verdade, foi um dos nossos mais impactantes. Eu fui influenciado por uma série de artigos científicos, é claro, mas um dos mais interessantes para mim foi que esse grupo na Europa tinha tomado dois grupos de assuntos. Eles aplicaram o mesmo estímulo de treinamento para ambos os grupos. E o estímulo de treinamento envolveu 14 dias consecutivos de treinos intensos. Um grupo fez-os todos os dias consecutivamente durante duas semanas e um grupo fez-os todos os dias durante um período de seis semanas.

Então, o estímulo de treinamento é o mesmo e, na verdade, tudo que era diferente era que obviamente um grupo estava recebendo dias de recuperação. No final do período do estudo, as adaptações fisiológicas entre os grupos eram virtualmente idênticas; medindo assim mudanças específicas em seus músculos, ou quanto um nível de enzima subiu. Mas o desempenho só foi melhor no grupo que teve dias de recuperação. Tenho certeza que seu público está ouvindo: duh, isso faz sentido.

Mas isso me deu a ideia de que a recuperação era importante. Então, nossa primeira pergunta foi: se tivéssemos pessoas fazendo apenas duas semanas de treinamento intervalado, ou se o período de medição é de apenas duas semanas, mas damos a eles os dias de recuperação. Isso levou ao nosso estudo inicial em que as pessoas faziam seis sessões de treinamento intervalado ao longo de 14 dias.

O que nós medimos naquele estudo, os dois principais resultados, foi o desempenho de resistência, então, basicamente, o tempo de fadiga em uma bicicleta ergométrica; quanto tempo você pode andar de bicicleta até que esteja exausto. O incrível foi que a capacidade de resistência dos sujeitos aumentou em média 100%. Basicamente, você poderia dobrar a capacidade de resistência com seis sessões de exercício intervalado, e estamos falando desse exercício curto, duro e do tipo sprint. Assim, o tipo de intervalo que as pessoas faziam exigia apenas que eles fizessem de dois a três minutos de exercícios muito pesados ​​a cada dois dias.

Apoiamos isso com alguns marcadores fisiológicos. Fizemos biópsias das pernas dos sujeitos e medimos uma enzima importante que se relaciona com o quão bem o corpo usa oxigênio para queimar combustíveis para produzir energia. Vimos que essa enzima aumentou em cerca de 35%, se bem me lembro.

Fabio Bettamio Vivone: O que foi essa enzima?

Martin Gibala: É uma enzima chamada citrato sintase. É indiscutivelmente a enzima mais comumente medida na fisiologia do exercício. É um marcador do ciclo de Krebs ou do ciclo do TCA. Ele se correlaciona muito bem com a quantidade total de mitocôndrias que um sujeito tem em suas pernas. Novamente, as pessoas têm um bom senso de saúde cardiovascular e o que isso significa; a capacidade do seu coração de bombear sangue e liberar oxigênio. Citrato sintase ou conteúdo mitocondrial é um bom marcador de saúde muscular; quão bem o seu corpo pode utilizar o oxigênio que é fornecido para produzir energia.

Também é importante para coisas como prever seu risco de diabetes. Se você tem um conteúdo maior de citrato sintase em seus músculos, seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 tende a ser menor. Mas a resposta curta é quando as pessoas fizeram as seis sessões de intervalos durante duas semanas, elas duplicaram sua capacidade de resistência e aumentaram acentuadamente a quantidade dessa enzima em seus músculos. É onde eu realmente sentei e fui: uau, talvez estejamos em alguma coisa aqui.

Como um cientista cauteloso, a primeira coisa que você faz é dizer a seus alunos: faça todas essas medições novamente; mostre-me que os dados são reproduzíveis. Porque quando publicamos esse estudo pela primeira vez, não quero dizer que houve oposição, mas havia ceticismo, com certeza. E certamente ficamos felizes quando mais pesquisas foram conduzidas, tanto em nosso próprio laboratório quanto em todo o mundo, verificando algumas dessas descobertas iniciais.

Fabio Bettamio Vivone: Pergunta rápida sobre metodologia porque eu sempre fui muito curioso sobre isso. Eu tenho sido um sujeito de teste em um número de experimentos diferentes que não foram projetados pelo diletante profissional amador, que eu sei que é uma contradição em termos – Tim Ferriss – mas cientistas reais e legítimos em lugares como Stanford. Eu fazia parte de um experimento de resfriamento corporal, ou a intervenção era o resfriamento do corpo usando um aspirador e uma luva, de todas as coisas, olhando para o esgotamento do calor e marchando nas saunas. Foi um desastre em termos de apenas experiências subjetivas; foi muito miserável.

Fui participante de vários laboratórios diferentes e adoraria saber em seu laboratório qual é a maneira correta de identificar quando alguém em uma motocicleta está exausto. Como você define isso? Porque, claro, se você tem ratos, é muito mais fácil. Isso não é algo que eu fiz pessoalmente, mas sei que eles farão testes de natação, e a exaustão significa que o rato não necessariamente se afoga, porque provavelmente não morre – ou pode – mas eles os colocam em um balde. e deixe-os nadar até que não possam mais nadar.

Não é tão fácil obter aprovações para fazer isso com, digamos, estudantes universitários ou outros sujeitos humanos. Então, como você define e determina quando alguém está exausto?

Martin Gibala: Nós medimos ou definimos a fadiga como um ponto no qual os sujeitos são incapazes de manter a saída de potência.

Então, se quisermos que você ande a 200 watts, você pode pedalar a 200 watts por um certo período de tempo e então, literalmente, você chega ao ponto de não conseguir girar os pedais. Então, o que normalmente acontece é que você verá queda de cadência. Então, se alguém está mantendo 90 rotações por minuto, obviamente a força por revolução ou a carga por revolução parecerá um pouco mais leve do que se eles estivessem andando a 50 RPM. Assim, usamos bicicletas que são ergômetros de ciclo com freio elétrico, de modo que sabemos, independentemente de quão rápido um sujeito está girando os pedais, a carga de trabalho é a mesma em 200 watts.

Então, quando as pessoas se aproximam da fadiga ou exaustão, elas literalmente não conseguem virar os pedais. Para nós, geralmente é definido como o RPM está caindo abaixo de 40, porque é onde a fabricação irá garantir a configuração da carga de trabalho na moto. O que você acha é que eles tendem a atingir a exaustão rapidamente, então não é muito difícil descobrir quando eles têm que parar literalmente.

Às vezes, usamos o tempo para os testes de exaustão, mas, como colega, Mark Hargraves dirá: “Não há eventos olímpicos em tempo de exaustão”.

Fabio Bettamio Vivone: Isso seria um esporte espectador fascinante, no entanto.

Martin Gibala: Exatamente. Assim, a maioria dos eventos esportivos é necessária para cobrir uma distância definida o mais rápido possível. É por isso que, com certeza, mais recentemente, mas frequentemente em nossos estudos, também usaremos testes de tempo, em que os participantes terão que completar uma quantidade definida de trabalho. Nós diremos que pense nisso como uma corrida de bicicleta de dez quilômetros e, à medida que eles passam, eles podem ver a distância ou o trabalho feito para que possam trabalhar em direção a um objetivo, e novamente simula mais de perto a competição atlética normal.

Fabio Bettamio Vivone: Você mencionou a citrato sintase, que eu me lembro de ter feito uma biópsia na África do Sul nas instalações de Tim Noke, que tem algumas idéias realmente interessantes sobre os governadores centrais e assim por diante.

Mas eu lembro de ter visto os resultados, e eu estou efetivamente abaixo da linha sedentária de Homer Simpson na minha sintase de citrato, acho que foi o vasto lateral ou talvez foi medial, eles tiraram no quadríceps, o que obviamente é algo Eu deveria me dirigir. Você poderia, por favor, descrever o que são as mitocôndrias e por que elas são importantes, e como a citrato sintase se relaciona com as mitocôndrias, se é que são?

Martin Gibala: As mitocôndrias são frequentemente chamadas de força motriz da célula. São essas organelas especializadas, ou um componente de uma célula onde o combustível é convertido em energia usando oxigênio. Então, obviamente, os processos internos são bastante complexos, mas essencialmente as mitocôndrias sugam combustíveis como glicose e gorduras e usam oxigênio para queimar, para queimar esses combustíveis para produzir energia celular na forma de ATP.

As pessoas podem ter feito um curso de biologia ou lido um livro, e você verá muitas vezes as mitocôndrias como essas organelas em forma de feijão em uma imagem bidimensional na página. Certamente, o que sabemos agora é que são redes muito mais complexas que correm por toda parte, neste caso, as células musculares. Então, são estruturas muito impressionantes. Quando você tem biogênese mitocondrial ou um aumento na mitocôndria, é um pouco como uma expansão dessa rede intracelular. Então, se você imaginar uma mangueira de jardim, seria mais ou menos como a mangueira do jardim produzindo mais tentáculos e essa rede se expandindo por toda a célula muscular.

As mitocôndrias contêm muitas enzimas diferentes envolvidas nesse processo, chamado de fosforilação oxidativa, que é apenas outro nome para esse processo de produção de energia celular. Uma enzima comum que é relativamente conveniente para medir, porque se você vai tentar avaliar as mitocôndrias, você precisa de marcadores diferentes e alguns desses marcadores são melhores que outros. Mas a citrato sintase é uma enzima específica localizada dentro do compartimento mitocondrial ou rede, e essa enzima está envolvida na fosforilação oxidativa.

Assim, a medição do conteúdo dessa enzima fornece um índice muito bom ou um marcador da capacidade global da rede mitocondrial.

Fabio Bettamio Vivone: Entendi. Então, quando você está monitorando a melhora mitocondrial, por si só, através do treinamento intervalado de alta intensidade, a citrato sintase é o marcador primário que você está rastreando? Ou existem outros marcadores ou representações gráficas da densidade da mitocôndria ou algo mais que você está observando de perto?

Martin Gibala: Quase sempre medimos a citrato sintase porque, novamente, é um marcador bastante robusto e comumente aceito do conteúdo mitocondrial. Idealmente, porém, incluiremos outras medidas também, realizadas em meu laboratório ou através de colaborações com outros cientistas, tanto na McMaster como em outros lugares. Então, normalmente, mediremos um conjunto de enzimas, portanto, não apenas a citrato sintase; Vamos medir alguns outros também. Às vezes, medimos o que é conhecido como respiração mitocondrial.

Esta é apenas outra maneira de demonstrar quanto oxigênio as mitocôndrias estão usando. Você pode ver, por exemplo, um aumento na taxa de respiração mitocondrial após o treinamento. E às vezes medimos compostos moleculares que são sinais de que a biogênese mitocondrial está ocorrendo ou no processo de ocorrer.

Alguns de nossos estudos, por exemplo, são estudos de exercício agudo. Nós faremos com que alguém faça um único exercício, e então faremos biópsias em recuperação e diremos que as vias de síntese mitocondrial estão ativadas? E vamos medir certas proteínas que são representantes disso. Outras vezes, faremos estudos de treinamento e é aí que comumente mediríamos a citrato sintase e alguns desses outros marcadores para mostrar que essas enzimas tinham, de fato, a atividade máxima ou o conteúdo aumentado devido ao protocolo de treinamento.

Fabio Bettamio Vivone: Então, para pular para o protocolo ou sair para a vista de 30.000 pés um pouco, eu lembro de fazer algumas leituras na preparação para essa conversa, e achar eu acho uma afirmação – eu não olhei os dados por trás disso – que mesmo o intervalo de caminhada em muitos aspectos poderia ser considerado mais eficaz do que andar em estado estacionário para catalisar melhorias na saúde.

Por que é que? Por que esse tipo de oscilação no esforço tem efeitos profundos, e por que isso se aplica a algo com um nível baixo de produção, como caminhar até o sprint? O que o treinamento intervalado faz ao treinamento?

Martin Gibala: É uma ótima pergunta. Podemos entrar em alguns detalhes e é certamente algo que me mantém interessado como cientista; tentando descobrir os mecanismos em jogo aqui. Sua pergunta também levanta outro ponto que acho importante notar. E isso é que o treinamento intervalado é quase infinitamente variável. As pessoas têm essa ideia na cabeça de como o treinamento intervalado se parece, mas para algumas pessoas o treinamento intervalado é apenas se o seu único exercício estiver andando pelo quarteirão, acelerando o ritmo de alguns postes leves e recuando.

Isso é treinamento intervalado suave; você está apenas andando em intervalos, como você aludiu. Eu costumava dar esse exemplo para indivíduos mais descondicionados; é o que o treinamento intervalado parece para eles. Mas certamente há evidências científicas que sugerem que esse tipo de treinamento, apenas desviando um pouco o ritmo, será mais benéfico do que caminhar continuamente em estado estacionário.

Apenas para citar um exemplo rápido, há um estudo da Dinamarca que estava analisando indivíduos com diabetes tipo 2. Eles os dividiram em um dos dois grupos; um que fez andar em estado estacionário que estimulou cerca de 66% de sua frequência cardíaca máxima, e o outro grupo fez caminhada intervalada que a intensidade média geral foi a mesma; 66 por cento.

Mas eles apenas aumentariam o ritmo um pouco; talvez vá para 70%, e então talvez recue um pouco. Após vários meses de treinamento, o que eles descobriram foi que os praticantes de caminhada intervalada, embora a quantidade total de exercícios realizada fosse a mesma, sua aptidão física foi melhorada em uma extensão maior.

Eles haviam perdido mais gordura corporal, sua composição corporal era superior e seu açúcar médio no sangue havia diminuído em uma quantidade maior, embora a quantidade total de exercícios realizados fosse a mesma. Isso vai para a questão do porquê.

Fabio Bettamio Vivone: A glicemia de jejum diminuída é reflexo da maior capacidade de utilizar glicose pelas mitocôndrias ou músculos em geral?

Martin Gibala: Sim, também uma maior capacidade de armazená-lo. Então, uma pergunta é sempre se você abaixa sua glicose no sangue, para onde vai essa glicose? Parte disso é provavelmente uma capacidade aumentada de armazenar a glicose no interior do músculo esquelético, por exemplo, como glicogênio armazenado. Sabemos que o treinamento quase aumenta a capacidade dos músculos de absorver glicose, aumentando a capacidade de transporte de glicose.

Isso também é uma função da intensidade do exercício. Então, quando fizemos alguns de nossos estudos de treinamento intervalado em pessoas com diabetes tipo 2, vemos que pode haver um aumento acentuado na capacidade de transporte de glicose e a quantidade de transportadores de glicose que esses indivíduos têm em seus músculos, após um período de treinamento. .

Fabio Bettamio Vivone: Você fez muitas coisas diferentes, tenho certeza que eu pessoalmente tenho variações de treinamento intervalado. Você projetou estudos e impôs os referidos regimes em muitos assuntos diferentes. Eu vou te dar um perfil e isso está fora de interesse próprio puro. Vamos apenas dizer que você teve um ex-atleta competitivo com mais do que alguns ferimentos, mas nada muito debilitante, talvez um ACL torcido no passado, alguns problemas com facite plantar, etc.

Então, geralmente não estamos procurando por qualquer tipo de corrida em, digamos, terreno plano onde meu risco de romper um tendão no final ou algo assim, o que aconteceu antes; quem está disposto a colocar em algum tempo, mas não muito, se isso faz sentido. Não estou procurando o mínimo absoluto que provocaria uma mudança; Eu estou olhando para a dose mínima eficaz que eu poderia experimentar com o que produziria esperançosamente uma mudança profunda de algum tipo, ou melhoria sobre minha linha de base que é muito ruim, para ser bastante franco.

Eu não sou um atleta de resistência por qualquer trecho da imaginação e meu V02 max é bastante pobre. Como seria um protocolo para começar?

Martin Gibala: Eu provavelmente investigaria esse indivíduo ou pediria, por exemplo, um pouco mais.

Fabio Bettamio Vivone: Sim, você pode me perguntar.

Martin Gibala: Quais são os objetivos, aqui? Os objetivos são impulsionar a aptidão cardiorrespiratória para a saúde? é mais de um elemento de desempenho? Qual é o objetivo do programa de treinamento físico? É a manutenção geral da saúde e fitness em uma vida muito ocupada e tentando encaixar isso da melhor maneira possível?

Fabio Bettamio Vivone: Para mim, seria generalizado melhorar a resistência e o V02 max não para qualquer evento esportivo em particular, mas para aplicação geral. Fui a uma alta altitude no Colorado no ano passado por cinco ou seis dias e era, eu diria, dez a 12 horas de caminhada de alta intensidade por dia, muitas vezes em um declive muito íngreme. Então, para A) resistência cardio-respiratória e muscular generalizada, e estas não estão em ordem de prioridade.

E então B) para fins de extensão de vida ostensiva; é isso aí. Eu sempre fui mais um atleta de força ou atleta de força do que um atleta de resistência. Seria divertido – pode não ser a palavra certa, mas valeria a pena eu pensar em estabelecer uma linha de base e tentar melhorar os marcadores que importam e observar isso ao longo do tempo.

Martin Gibala: Eu diria que se você pudesse me dar três blocos de 25 minutos por semana, então vamos projetar para uma sessão de treinamento de 25 minutos que você faz três vezes por semana. Teremos um aquecimento muito curto e um resfriamento muito curto. Então, vamos supor que temos 20 minutos para trabalhar onde estamos realmente colocando algum esforço.

Fabio Bettamio Vivone: Não interromper – peço desculpas – mas eu adoraria ouvir o que você recomendaria para aquecer e esfriar também.

Martin Gibala: O aquecimento e a calma seriam bem curtos. Vamos descrever o protocolo. O que eu tenho que fazer é entrar e fazer dois minutos na bicicleta em um ambiente de baixa carga de trabalho para aquecer. Eu estou dizendo a bicicleta porque você aludiu a talvez alguns problemas de articulação ou tecido conjuntivo lá com o tendão. Muitas pessoas têm joelhos mais velhos; Eu me coloco nessa categoria, então todo o meu treinamento intervalado, ou quase tudo, é em uma bicicleta. Mas o aquecimento seria breve e teria talvez 75 watts; portanto, uma configuração de carga de trabalho baixa.

Então nós entraríamos no trabalho duro. Desde o início, deixe-me dizer que sempre recomendamos que alguém consulte seu médico antes de começar ou mude uma rotina de exercícios. Então, vamos tirar isso do caminho. Em nossos estudos, mesmo em indivíduos com diabetes tipo 2, síndrome metabólica, normalmente mantemos os aquecimentos e os resfriados bem curtos, porque, do contrário, diminui a eficiência do tempo.

Portanto, em quase todos os nossos estudos, o aquecimento padrão é de dois minutos e o tempo de esfriamento padrão é de três minutos. Isso é tipicamente apenas ciclismo leve; ciclo de descarregamento ou talvez em uma configuração de carga de trabalho muito baixa, como eu disse cerca de 50 watts ou mais.

Fabio Bettamio Vivone: Eu vou fazer uma pergunta minuciosa, e peço desculpas. Que tipo de bicicletas você usa para esses estudos, em termos de marca e modelo?

Martin Gibala: Nós usamos uma variedade de motos. Em casa no meu porão eu tenho um Lifecyle 95 C que eu uso. Dentro do nosso laboratório de pesquisa, temos algumas bicicletas diferentes. Temos o Lode Excalibur Sport, que é uma das versões do Cadillac no mercado.

Fabio Bettamio Vivone: Qual foi a primeira palavra nesse nome?

Martin Gibala: Lode, LODE. É uma empresa fora da Alemanha. Eles seriam um ergômetro padrão ouro que muitos laboratórios de fisiologia do exercício teriam.

Também usamos bicicletas Racermate no laboratório e também compramos recentemente algumas bicicletas Kettler, que certamente são mais baratas do que as da Lodes, mas elas são ergométricas com freio elétrico, por isso são bem precisas em termos de potência de saída. conjunto. Então, usamos algumas bicicletas diferentes, mas essas seriam as únicas.

Fabio Bettamio Vivone: Gotcha. Desculpa por interromper. Então, passamos pelo aquecimento de dois minutos com potencialmente 75 watts.

Martin Gibala: Certo. Então eu gostaria que você fizesse uma série de intervalos duros que duram entre três e cinco minutos. Então, digamos que, se você tiver 20 minutos, para começar, para escolher um, faremos três tentativas de cinco minutos com um pouco de recuperação. Então, eu teria que checar minha matemática, mas isso seria basicamente 15 minutos de corrida difícil dentro desse período de 20 minutos.

Eu iria estruturar inicialmente os intervalos para durar entre três e cinco minutos. Ajustaríamos a configuração da carga de trabalho adequadamente, então digamos que você esteja repetindo três minutos; você não quer ir muito mais no final desses três minutos. Mas se eu lhe der um período de recuperação, você poderá repetir os três minutos algumas vezes. Ou se fosse um intervalo de cinco minutos, seria a mesma coisa. Definiríamos a carga de trabalho para que os intervalos sejam desafiadores e você esteja quase pronto para desistir de onde está chegando no final do intervalo de três ou cinco minutos.

Mas então nós lhe damos um tempo e você faz de novo. E por que eu digo os intervalos de três a cinco minutos, se você olhar para a literatura, e tem havido uma série de artigos de revisão e meta-análises que foram realizadas, e apenas através da experiência prática com treinadores e atletas, muitos recomendariam que intervalos repetidos de três a cinco minutos de duração fornecerão o estímulo mais eficaz para aumentar o VO2 max.

É onde eu começaria, mas nós também variaríamos. Outro protocolo comum é o que chamamos de dez por um. Então, um minuto de exercício duro com um minuto de recuperação, e você repete isso dez vezes. Então, não há nenhuma fórmula mágica ou melhor, mas eu provavelmente começaria com aqueles três a cinco minutos, porque baseado na literatura, esse seria o meu melhor palpite para aumentar o seu V02 max.

Fabio Bettamio Vivone: Durante o intervalo – e, claro, você calibraria isso enquanto trabalha com o assunto – mas como você determinaria a configuração de potência para começar?

Martin Gibala: Novamente, se fosse você, idealmente, como faríamos isso no laboratório, por exemplo, se tivéssemos a oportunidade de fazer isso com antecedência, teríamos que você fosse ao laboratório e fizesse um teste máximo de V02. Normalmente, em nosso laboratório, usamos o Ramp V02 Max Test, por isso, temos um protocolo muito padrão se aumentarmos a configuração da carga de trabalho em um watt a cada dois segundos.

Basicamente, o que parece é que você está subindo uma colina que fica mais íngreme e íngreme e mais íngreme. Começa muito fácil e, em seguida, a carga de trabalho alcança você ao longo do tempo. Por que nós gostamos do teste de rampa é novamente, em algum momento você vai bater exaustão ou fadiga, e eu posso dizer: Tim, sua potência de pico foi de 388 watts, ou 452 watts. Então começaríamos tomando porcentagens dessa potência máxima…

Fabio Bettamio Vivone: Entendi; essa potência de pico se torna 100%.

Martin Gibala: Exatamente. Sabemos por experiência que sempre há um pouco de tentativa e erro. Mas se você é um indivíduo relativamente adequado, você pode fazer repetições a 90 ou 95 por cento desse pico de potência e mantê-lo por alguns minutos. Enquanto outros indivíduos, especialmente aqueles que são muito descondicionados, se eu os colocasse em 60% da potência de pico, eles teriam dificuldades para durar um minuto.

Então, é aí que se conhece um pouco sobre o histórico de treinamento típico do indivíduo, mas sempre há um pouco de tentativa e erro. A outra maneira que poderíamos fazer se não tivéssemos acesso a esse teste V02 max antecipadamente, é bom, queremos que você nesses intervalos de dez por um idealmente chegue a 85 ou 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante cada intervalo. Então poderíamos ajustar a configuração da carga de trabalho de maneira correspondente. Assim, podemos fazer isso de forma muito objetiva, com base na potência, ou podemos fazê-lo de maneira mais subjetiva, com base nas respostas da freqüência cardíaca ou mesmo nas avaliações do esforço percebido.

Fabio Bettamio Vivone: Entendi, isso faz sentido. Os dez por um, que são dez pares de um minuto, um minuto, fácil? Então, você tem dez sets, por si só, de um minuto, então é um total de 20 minutos?

Martin Gibala: correto. Novamente, usamos esse protocolo extensivamente em nossa pesquisa. Nós não o projetamos. Como eu aprendo mais sobre a literatura científica, este foi um protocolo muito comum usado na Alemanha em meados dos anos 80 em indivíduos em ambientes de reabilitação cardíaca. Então, esse é um protocolo que acho que tem ampla aplicabilidade. Nós usamos em indivíduos com diabetes tipo 2. Meus colegas e outros aplicaram-no a indivíduos com doença cardiovascular em um ambiente de reabilitação cardíaca.

E usamos isso em homens muito aptos, e novamente, é aí que escalamos a porcentagem de PPO. Mas em todos esses indivíduos, tem sido eficaz para aumentar seus resultados de saúde e aumentar sua capacidade aeróbica máxima também.

Fabio Bettamio Vivone: PPO, não deve ser confundido com HMO e PPO em saúde nos EUA; essa é a potência máxima?

Martin Gibala: correto.

Fabio Bettamio Vivone: ok. Como você determina apenas por uma questão de ilustração, os intervalos de três a cinco minutos multiplicam três vezes os dez por um? Qual assunto aplicar um desses protocolos para?

Martin Gibala: Provavelmente os indivíduos descondicionados começaríamos com repetições mais curtas e frequentes. Uma das razões pelas quais eu acho que os três a cinco minutos são tão eficazes para aumentar o V02 max é que é difícil manter uma carga de trabalho relativamente alta por um período de tempo de três a cinco minutos ou mais; isso é muito desafiador. A maneira que até mesmo os sistemas de energia no corpo são utilizados para produzir energia para sustentar isso é diferente. Então, acho que quanto mais descondicionados o indivíduo, mais eficazes os protocolos e os programas mais toleráveis ​​para esses indivíduos envolvem repetições mais frequentes que duram menos tempo.

E então, é claro, a progressão está aumentando a carga de trabalho e mantendo o protocolo igual, ou se você fizer isso, o que você basicamente faz é aumentar o intervalo de trabalho, diminuir o intervalo de recuperação até que em algum momento esse indivíduo possa sustentar 20 minutos de exercício contínuo nesse ritmo.

Fabio Bettamio Vivone: Eu suponho que isso depende, como muitas coisas, dos seus objetivos. No caso dos objetivos que estabeleci antes de conversarmos sobre o protocolo, para os intervalos de três a cinco minutos, é puro descanso entre esses intervalos ou é mais fácil pedalar e por quê?

Martin Gibala: Boa pergunta. Idealmente, queremos que a recuperação esteja ativa.

Fabio Bettamio Vivone: Por que isso?

Martin Gibala: Uma das razões é especialmente quando você faz um exercício muito difícil e depois pára completamente; o risco de coisas como desmaiar é aumentado. Isso porque você pode ter uma queda na pressão arterial quando você pára depois de fazer um exercício muito difícil. Uma das razões para isso é: você tem toda essa dilatação de manjericão na abertura dos vasos, especialmente nas pernas, e você tem uma poça de sangue nas extremidades inferiores.

Uma das razões pelas quais as pessoas podem desmaiar depois de fazer um exercício muito vigoroso quando param, é que elas têm esse agrupamento nas extremidades inferiores. Eles não têm o retorno venoso ou empurram o sangue de volta para o coração e, claro, o fluxo sanguíneo para o cérebro então diminui temporariamente e você desmaia. Então, uma é uma razão muito prática, e queremos minimizar o risco de desmaios, especialmente em alguns desses indivíduos mais velhos ou descondicionados. E, claro, o risco de desmaio é maior, quanto mais intenso o exercício anterior. Essa é uma consideração muito prática.

Além disso, você quer apenas manter o sangue fluindo um pouco; liberar alguns desses metabólitos que você produziu durante as lutas duras anteriores, de modo que é uma consideração, também.

Tudo sendo igual, a recuperação ativa em uma configuração de carga de trabalho muito baixa é a preferida. Mas vamos encarar isso; às vezes, esses intervalos são muito, muito exigentes e as pessoas preferem apenas parar e esperar. Se você já fez um festival de Wingate, não quer fazer muito exercício nos períodos subsequentes de recuperação. Você só quer parar e talvez sentar no chão. É aí que há essa compensação entre a intensidade anterior e como a recuperação pode parecer.

Fabio Bettamio Vivone: E com a recuperação ativa neste caso, estamos fazendo três conjuntos, por si só, de intervalos de três a cinco minutos; digamos apenas cinco minutos. Se o aquecimento fosse de 75 watts, qual seria a potência na recuperação ativa?

Martin Gibala: Nós manteríamos a recuperação ativa bem baixa, então talvez até voltássemos a 75 ou talvez 100 watts.

Vai para aí, você não quer trabalhar duro, francamente, nos períodos de recuperação, porque isso vai tirar a sua habilidade de colocar os esforços duros quando você está indo realmente para isso. Surpreendentemente, você é o ritmo cardíaco, o consumo de oxigênio; seu metabolismo fica muito alto durante esses períodos de recuperação, embora a configuração real da carga de trabalho possa ser bastante baixa.

Isso fez com que o padrão de dente ficasse duro e, em seguida, fizesse uma pausa, e o que quero dizer com uma pausa é manter os períodos de recuperação ativos, mas a configuração da carga de trabalho é bastante baixa; isso é importante porque isso permite que você reabasteça um pouco, recarregue e seja capaz de trabalhar duro no intervalo subsequente.

Fabio Bettamio Vivone: Vou chamar o período de descanso, mesmo que falemos em recuperação ativa; Como você decide sobre o período ideal de descanso? A razão pela qual eu pergunto é, por exemplo, no treinamento de força, se você estiver procurando pela força máxima do hyper percersas, os períodos de descanso podem variar drasticamente.

Você pode ter levantadores de energia que levam de cinco a dez minutos entre séries, porque querem, entre outras coisas, regenerar completamente o fosfato de creatina e assim por diante. Como você determina o período ideal de descanso entre esses intervalos?

Martin Gibala: É uma ótima pergunta. Parte disso é definitivamente as considerações metabólicas a que você aludiu. Os sujeitos são capazes de restaurar suas reservas de fosfocreatina dentro de seus músculos? De um modo geral, você pode substituir cerca de 50% de sua fosfocreatina em aproximadamente um minuto. E se você conseguir quatro minutos de recuperação, poderá ter uma restauração quase completa da fosfocreatina, e isso, é claro, depende de alguns fatores.

Parte da consideração, então, é quanto queremos permitir que os indivíduos reabasteçam. Mas as considerações que entram, e é aí que se volta para a primeira pergunta que eu perguntei a você, quais são os objetivos de um indivíduo?

Que horas eles têm disponível para o treino? Porque você pode permitir amplos períodos de recuperação, mas especialmente se você estiver falando sobre essa noção de exercício eficiente em termos de tempo, os períodos de recuperação não podem ser muito longos. Então, às vezes há considerações práticas que vamos levar em consideração.

O outro é a questão fundamental, e honestamente não temos a resposta para isso, ou seja, é o poder absoluto que impulsiona a adaptação ou é o estresse relativo? Então, para colocar isso de outra maneira, eu poderia fazer com que as pessoas fizessem intervalos em um estado esgotado de glicogênio, ou com a restauração completa de carboidratos. Se eles estiverem com o glicogênio exaurido, a produção de energia será menor e eles se sentirão muito mais mal. Mas as adaptações podem, em alguns aspectos, ser um pouco melhores.

Para colocar isso no contexto da recuperação, se não permitirmos a “recuperação total”, a saída de energia subseqüente nos outros intervalos provavelmente será menor, mas a tensão relativa no indivíduo será maior. Então, acho que volta a essa ideia de variedade. A variabilidade é uma coisa boa porque estamos apenas atingindo o corpo de muitas maneiras diferentes. Portanto, para a maioria das pessoas, não existe um programa melhor e variar os intervalos é uma boa estratégia.

E só para adicionar lá, obviamente, se estamos falando de um atleta de elite e temos um técnico muito específico que conhece muito bem esse atleta específico, o programa vai ser muito adaptado e muito precisamente descoberto. Mas, de um modo geral, para um indivíduo como você, acho que variar é uma boa abordagem.

Fabio Bettamio Vivone: Com que frequência você faria o treino de esforço de três minutos e cinco minutos? Quantas vezes, ou seja, quantas vezes por semana, por exemplo? Ou quantos dias de descanso entre?

Martin Gibala: É aqui que mais uma vez vai para os objetivos do indivíduo, mas eu diria que esses intervalos podem ser desafiadores; claramente mentalmente exigente e fatigante. Então, se você é um indivíduo que pode tolerar três sessões por semana desse tipo de treinamento, ótimo.

Fabio Bettamio Vivone: Ah, isso mesmo; três vezes por semana é o que você disse.

Martin Gibala: Mas alguns indivíduos não podem tolerar isso, então isso também é uma consideração. O que vou dizer é que, na grande maioria de nossos estudos, usamos um protocolo de três vezes por semana em nosso treinamento intervalado por duas, seis ou 12 semanas; não importa o tempo que o estudo seja.

Fabio Bettamio Vivone: Como o que acabamos de falar difere do homônimo do livro, que é o enquadramento de um minuto? O que isso se refere?

Martin Gibala: O treino de um minuto, que é o título do livro, mais uma vez é mais uma manchete, mas refere-se especificamente a um protocolo que criamos onde o trabalho envolvido é três esforços de 20 segundos. Assim, a quantidade total de trabalho duro durante um treino, se você preferir, é de apenas um minuto e esse minuto é dividido em três intervalos que duram 20 segundos de duração. Agora, esses intervalos são realmente todos exercícios. Assim, a configuração da carga de trabalho em uma bicicleta é muito, muito alta, e o ritmo que eu usaria para descrevê-la é correr de ritmo perigoso, ou o ritmo que você percorreria para salvar seu filho de um carro que se aproximava.

Este é um exercício muito exigente. Mas o que demonstramos é que esse tipo de exercício pode ser extremamente eficaz. Há claramente uma troca de duração de intensidade; quanto mais intenso você estiver disposto e for capaz de trabalhar, menor será o volume de exercícios com que você pode se safar e ainda assim colher benefícios.

E não é necessariamente um relacionamento linear; é quase um relacionamento exponencial. Então, estamos falando de esforços muito curtos, muito, muito difíceis. É uma dose surpreendentemente pequena que você precisa para acionar muitas dessas adaptações.

Fabio Bettamio Vivone: Que tipo de intervalos de descanso você tem entre esses esforços de 20 segundos?

Martin Gibala: Fizemos vários desses estudos com o exercício Wingate antes, esses 30 segundos, todos os esforços. Então nós damos às pessoas alguns minutos de recuperação, e elas repetem isso quatro ou cinco vezes. Nós fomos sensíveis às críticas, a crítica legítima de que quando você faz esses protocolos de treinamento da Wingate, eles exigem um compromisso de tempo de 25 ou 30 minutos. Então, sim, são apenas dois ou três minutos de exercício, mas é uma meia hora de compromisso, então não é muito eficiente, especialmente quando o colocamos contra as diretrizes de saúde pública, cuja extremidade inferior é de 75 minutos de vigor. exercício.

[Então, nós queríamos criar protocolos que fossem inquestionavelmente eficientes em termos de tempo. Então, o treino padrão de um minuto, se você preferir, envolve o aquecimento de dois minutos e o relaxamento de três minutos, então são cinco minutos de aquecimento e relaxamento. E então o trabalho duro é um esforço de 20 segundos, dois minutos de recuperação.

O segundo esforço de 20 segundos, outros dois minutos de recuperação e o terceiro e último sprint de 20 segundos. Então, você basicamente tem um período de trabalho de cinco minutos que envolve aquele minuto de exercício pesado. Então, no final das contas, o protocolo incluindo aquecimento e resfriamento é de dez minutos para começar, mas dentro de dez minutos você está fazendo um minuto de exercício vigoroso.

Fabio Bettamio Vivone: Em assuntos que são descondicionados, ou digamos que são relativamente inexperientes; estas não são pessoas que se envolvem em qualquer tipo de exercício regular de perna dominante ou, com certeza, de perna inclusiva; estas não são pessoas indo para caminhadas íngremes, três vezes por semana, ou fazendo qualquer tipo de ciclismo, ou treinos de agachamento de alta repetição ou qualquer coisa assim. Se você pegasse uma amostra enorme de, digamos, mil pessoas, que tipo de melhorias você estaria procurando ou esperando em média e em quais marcadores?

Martin Gibala: O primeiro ponto a se fazer é que a maioria desses estudos é relativamente pequena, e então essa ideia do grande estudo com 1.000 pessoas, esses são realmente alguns dos estudos que precisam ser feitos em pesquisas de treinamento intervalado; talvez possamos entrar nisso depois. Mas, em nossos estudos, para dar um exemplo específico, comparamos esse protocolo de um minuto envolvendo um minuto de exercício em um compromisso de dez minutos, e as pessoas fazem isso três vezes por semana.

Assim, o grupo de sprint, se você quiser, está fazendo três minutos de exercício intenso dentro de um compromisso de 30 minutos por semana. Comparamos esse protocolo a um grupo que pratica cardio tradicional ou ao tipo de treinamento contínuo em estado estacionário que se reflete nas diretrizes de saúde pública. Então, o outro grupo que nós os comparamos está fazendo 50, cinco-zero, de exercício contínuo três vezes por semana.

Então, um grupo fazendo 150 minutos de cardio de intensidade moderada tradicional; o outro grupo fez um treino intervalado de 30 minutos, mas dentro de 30 minutos, foram apenas três minutos de exercício muito intenso. Em nosso estudo mais recente, que teve 12 semanas de duração, as principais medidas de resultado foram V02 max, como já falamos, medimos a citrato sintase para um marcador de saúde muscular por meio de biópsias.

E também medimos o que chamamos de controle glicêmico; um índice da sua sensibilidade à insulina, basicamente como o corpo utiliza o açúcar no sangue usando um teste chamado teste de tolerância à glicose intravenosa onde você literalmente infunde um bólus de açúcar nas veias das pessoas e observa como esse açúcar é tratado durante um período de tempo. É um marcador relativamente robusto da sensibilidade à insulina.

O que descobrimos depois de 12 semanas é apesar da enorme diferença no tempo de comprometimento, todos os marcadores melhoraram na mesma medida em média nos dois grupos. Então, a melhoria que vimos no V02 max foi de 19% em média, durante 12 semanas, e isso foi o mesmo nos dois grupos. Vimos um aumento de 30% nesse marcador de seu conteúdo mitocondrial; novamente bastante semelhante nos dois grupos.

Se alguma coisa, foi um pouco maior no grupo de treinamento de intervalo e o mesmo para a sensibilidade à insulina; a melhora que vimos estatisticamente foi a mesma, mas tendeu a ser um pouco maior no grupo de treinamento intervalado. Então, um exemplo realmente notável, eu acho, da potência do exercício intervalado, especialmente estes intervalos curtos, todos para extrair mudanças que nós mais tradicionalmente associamos com pesquisas do tipo diretrizes de saúde pública.

Isso não quer dizer que estamos criticando as diretrizes de saúde pública. É apenas uma ilustração impressionante do fato de que você pode extrair muitas dessas respostas cardio tradicionais e respostas metabólicas do músculo e respostas de saúde usando esses exercícios curtos e muito duros.

Fabio Bettamio Vivone: Como você sugere que as pessoas iniciem um programa como este? E talvez a resposta seja sobre o que já falamos. Sejam os intervalos de três a cinco minutos. O que você sugeriria como intervalo de descanso inicial?

Porque nós falamos sobre os benefícios de potencialmente repor a creatina fosfato, mas também a melhoria potencial, a magnitude da mudança, se você está operando a partir de um déficit, por si só. Onde você sugeriria que eu comece, por exemplo, se estou fazendo esses três esforços de cinco minutos; quanto descanso eu levaria no meio com a facilidade de pedalar?

Martin Gibala: Se estamos indo para os 20 minutos que estávamos falando lá, se você construiu em intervalos de cinco minutos com dois minutos de pedalada fácil, ou eu acho que seriam dois minutos e meio de pedalada fácil; Isso somaria seus 20 minutos. Assim, cinco minutos, dois minutos e meio de recuperação, mais cinco minutos, dois minutos e meio de recuperação; e depois o terceiro e último esforço de cinco minutos.

Se estivéssemos fazendo repetições de três minutos, poderíamos fazer uma série de cinco por quatro. Então, três minutos de esforço, um minuto de recuperação e repetir isso cinco vezes e isso somaria seus 20 minutos.

Então, novamente, eu acho que alguém como você, eu me inclino talvez para a recuperação mais curta, porque você já está em uma forma relativamente decente, é claro. E assim, idealmente, você quer fazer o máximo de trabalho de alta intensidade possível dentro desse período de 20 minutos. Agora, se o levássemos para o treino de um minuto, é claro que você está fazendo tudo para que os esforços sejam extremamente exigentes e as potências máximas que alguém como você poderia extrair obviamente sejam muito maiores do que alguém que está não em uma forma tão boa ou alguém que é mais descondicionado.

Portanto, há algumas maneiras de responder à sua pergunta geral. O primeiro é o que geralmente dizemos às pessoas que saem da sua zona de conforto. Então, se você é novato em intervalos, talvez começando com a aproximação de andar com intervalo suave ou utilizando essa estratégia de ir duro por alguns minutos, e então recuando por alguns minutos; Esse é um treino de intervalo iniciante. No livro, apresentamos alguns exemplos.

Temos 12 exercícios diferentes que elaboramos, todos baseados na ciência, para que as pessoas saibam que o básico desses exercícios está fundamentado na boa ciência. Mas nós os apresentamos como fornecendo aos indivíduos algumas idéias e diferentes variedades de protocolos de treinamento de intervalo que eles poderiam usar, dependendo se eles estão apenas começando, dependendo se eles são um indivíduo mais altamente treinado; novamente fornecendo um pouco da ciência por trás disso e algumas idéias de como estruturá-lo.

Fabio Bettamio Vivone: Fora de certamente começando com o primeiro estudo que você tem inovado neste espaço e experimentado algum blowback ou crítica, ou nem mesmo críticas, mas talvez ceticismo …

Martin Gibala: Não, nós fomos criticados.

Fabio Bettamio Vivone: Sim, você foi criticado; você certamente tem ceticismo. Fora do que você escreveu neste livro, quais são as coisas que você acredita que outras pessoas possam achar loucas?

Há mais alguma coisa que vem à mente quando você discorda do pensamento convencional ou das conclusões como estão agora? Não precisa se limitar à fisiologia, mas certamente poderia estar na fisiologia.

Martin Gibala: Eu quase hesito em dizer isso um pouco, porque tenho certeza de que posso ter algum retorno mesmo sobre isso. Mas, de certa forma, vejo um movimento para demonizar o cardio tradicional, se você quiser. Ou você vai ler coisas como: o exercício tradicional, moderno e intensivo é ineficaz ou não tem lugar. Eu não concordo com isso. Claramente eu sou grande em treinamento intervalado; Eu sou um defensor disso. Eu acho que pode ser amplamente aplicado e eu acho que pode ser extremamente benéfico para muitas pessoas e então eu acho que é subutilizado e é muito efetivo.

Mas isso não quer dizer que não há lugar para exercícios tradicionais de estado estacionário. E certamente é errado sugerir que esse tipo de treinamento é completamente irrelevante ou não lhe trará quaisquer benefícios. Então, eu acho que esse seria um exemplo em que eu poderia ignorar alguns conselhos, conselhos comuns que muitas vezes ouvirei.

Fabio Bettamio Vivone: Algumas outras perguntas – ou, na verdade, vou pular para o componente calistênico. Eu li o que você disse antes, se você tivesse que escolher um exercício, você escolheria o Burpee. Eu sou um grande fã de Burpees. Eu fiz muitos Burpees na minha vida de Wrestling e Jiu-Jitsu e assim por diante.

Puquees são uma boa variação disso também, com o pull up bar acima de você. Você ainda se sente assim sobre Burpees? E então eu li que no treinamento de resistência que você faz, você treina para o fracasso, mas você vai fazer ciclos para que você tenha três séries para o fracasso de cada exercício. Então, eu estaria curioso para saber A) você ainda se sente assim sobre os Burpees, e então B) por que três conjuntos para o fracasso, em oposição a um ou dois?

Martin Gibala: Eu me sinto assim sobre o Burpee, e vamos formular a pergunta aqui. A pergunta que recebi foi qual é o melhor exercício individual. O que realmente significa se você estivesse restrito a apenas um exercício, o que você faria e por quê? Obviamente, é até difícil entender a questão, mas eu escolheria o Burpee. Porque 1) não requer equipamento especializado. É um movimento de estilo de peso corporal para que você possa realizá-lo em qualquer lugar. 2) Ele vai construir tanto a força quanto a aptidão cardiorrespiratória.

Então, se você fizer os sets de Burpee, obviamente você terá algum movimento de flexão lá dentro, você terá algum desenvolvimento de força nas pernas. Mas se você está fazendo sets de Burpee, vai para a segunda parte da sua pergunta; por que você faria três séries? porque eu acho que aplicar Burpees de maneira intervalada e fazer alguns conjuntos deles permite que você mantenha a frequência cardíaca elevada, o que proporcionará o treinamento cardiovascular.

Então, eu ficaria com os Burpees. Isso pode ser feito em qualquer lugar e se você fizer conjuntos de Burpee, ele fornece um reforço cardio-respiratório, bem como um aumento de força. Se eu puder apenas dizer, acho que também disse no momento em que me fizeram a pergunta, eu nunca vi alguém ficar com um treino de Burpee ao longo do tempo porque vamos encarar; Burpees chupam. Burpees são realmente difíceis de fazer. Mas se eu pudesse dar um grito para esse indivíduo que me contatou, seu nome é Josh Spodek. Ele mora em Manhattan. Ele é PhD em astrofísica, ele tem um MBA. E ele me contatou para dizer que eu li a matéria no New York Times e eu meio que aceitei isso como um desafio.

E eu tenho feito Burpees todos os dias durante cinco anos. É basicamente se tornar o exercício dele. Então, claramente alguns indivíduos poderiam mantê-lo como seu tipo de exercício. Então, bom em você, Josh; Eu certamente não poderia continuar com isso, embora eu tenha dito que seria o meu exercício.

Fabio Bettamio Vivone: Sim Burpees, eu não daria a eles uma classificação muito alta na categoria de recreação física, com certeza.

Martin Gibala: Se eu pudesse fazer um comentário também, Tim. Eu acabei de dizer que os Burpees são péssimos; Eles magoam. Isso é algo em torno de treinamento intervalado, onde há definitivamente reações muito viscerais em torno da potencial traduzibilidade Então, meus colegas que estão no exercício e área de psicologia da saúde que falam sobre coisas como humor, afeto, motivação, adesão a longo prazo; Há um verdadeiro debate visceral acontecendo agora em torno da potencial traduzibilidade a longo prazo do treinamento intervalado.

Claramente eu sou alguém que está no campo de sim, eu acho que isso é muito viável uma estratégia de saúde pública. Certos tipos de treinamento intervalado são altamente adequados para muitos indivíduos diferentes. E, mais uma vez, remonta a essa ideia de que as pessoas acham que o treinamento intervalado significa apenas treinamento de estilo extremo. Mas há um grande segmento ou há certamente uma opinião de que essa não é uma estratégia de saúde pública viável. Acontece que eu discordo disso porque acho que quanto mais opções de menu pudermos oferecer às pessoas, mais escolhas de exercícios melhor. Mas essa ideia de que os intervalos podem ser uma maneira desconfortável de treinar e que pode afastar as pessoas do exercício, isso certamente é um sentimento em alguns setores.

Fabio Bettamio Vivone: Se nós estivéssemos olhando, pelo menos enquanto eu penso sobre isso, as três pernas do banquinho para um programa de exercícios benéfico e sustentável, se você estivesse no topo, se estivéssemos tentando olhar para uma adesão hierárquica, sujeito realmente realizar essa rotina ao longo do tempo? E então você tem eficácia; produz os resultados desejados em qualquer forma ou formato; e depois a eficiência, como já falamos várias vezes, a eficiência do tempo.

Como você aumenta a adesão de longo prazo ao treinamento intervalado? É apenas uma questão de começar de forma moderada e depois condicionar as pessoas ao longo do tempo, tanto psicologicamente quanto fisicamente, ao estímulo às vezes desconfortável? Existem outros aspectos no design do programa que você incentivaria as pessoas a pensar?

Martin Gibala: Há um capítulo no livro onde falamos sobre isso; a psicologia do treinamento intervalado. Eu entrevistei alguns especialistas que fornecem algumas dicas. Até mesmo coisas como, por exemplo, começar cedo, evitando comparações, recompensando a si mesmo; dando-se uma pequena surpresa e celebrando o sucesso. Não se bata.

Algumas pessoas podem se exercitar se não tiverem um grande período de tempo ou se, por exemplo, forem incapazes de sustentar uma corrida de intensidade moderada por cerca de quatro a cinco minutos; eles começam a se bater. Eu acho que com intervalos, você pode fazer um intervalo curto e experimentar uma sensação de sucesso; Ei, eu fiz isso.

Voltando para os pacientes cardíacos, quase qualquer um desses indivíduos que passam por suas vidas, a vida é um exercício de intervalo para esses indivíduos, porque apenas se movimentar pode ser bastante desafiador. Mesmo apenas para se locomover e passar por atividades cotidianas, eles precisam realizá-lo de maneira intervalada. Então, eu acho que minha resposta é que existem certos tipos de treinamento intervalado que são adequados para certos tipos de indivíduos.

E também sabemos – mais uma vez, não sou um psicólogo da saúde, mas quando falo com meus colegas que são especialistas nisso, voltando a essa ideia de opções de menu, quanto mais opções pudermos oferecer às pessoas, melhor. E eu acho que o treinamento intervalado oferece, como temos falado, quase uma infinita variedade de maneiras de estruturar os treinos. Existem apenas muitas maneiras de pular em uma esteira e correr a um ritmo moderado por 45 minutos ou uma hora.

Fabio Bettamio Vivone: Você pode assistir vários shows diferentes no Netflix enquanto está fazendo isso.

Martin Gibala: A outra coisa é que os intervalos fornecem uma maneira de estruturar o exercício em sua vida, em vez de ter que encaixar sua vida em torno do exercício. As pessoas falam sobre exercícios de intervalo stealth. Tão brega quanto parece, subindo as escadas; muitos de nós moramos em prédios de apartamentos ou trabalhamos em torres de escritórios; Esse é um exercício de intervalo invisível, apenas fazendo alguns vôos de escadas ao longo do dia.

Existe esse conceito de exercício de petiscar. Estamos aprendendo, por exemplo, que talvez seja melhor fazer três sessões de dez minutos de exercícios durante o dia do que uma única sessão estruturada de 30 minutos de exercícios contínuos, pelo menos quando se trata de coisas como o nível de açúcar no sangue. ao controle. Intervalos são bem adequados para este conceito de exercício lanche, também.

Fabio Bettamio Vivone: Marty, um par de questões não-fisiológicas, embora elas possam acabar produzindo respostas que tenham algo a ver com isso. Quais livros você mais deu a outras pessoas?

Martin Gibala: Esta pergunta, vou soar como um cientista aqui, mas um dos livros que eu dei muito é chamado O Ofício da Escrita Científica . Certamente é algo em que estou trabalhando, mas quando eu tenho livros talentosos, muitas vezes é para um colega ou definitivamente pessoas novas e avançadas na disciplina da ciência.

A maneira como você escreve cientificamente é obviamente diferente de outros escritos. Se você quiser escrever cientificamente, mas de uma maneira convincente para os indivíduos tentarem traduzir a ciência para o público leigo, por exemplo, isso é realmente o que eu tento fazer com o The One Minute Workout é resumir a ciência, escrevê-la de forma convincente e maneira acessível.

Certamente tive uma enorme ajuda de um colega, Christopher Shogen, que é apenas um tremendo escritor. E nós sabemos que estamos no lugar certo onde eu estava feliz com a mensagem científica, e Chris estava feliz com a escrita, ou pelo menos a legibilidade ou a acessibilidade do estilo de escrita.

Esse é um desafio real, claro. É uma arte tanto quanto é uma ciência. Assim, um livro como O Ofício da Escrita Científica ajuda a fornecer algumas dicas porque se você é um cientista chegando, você está constantemente escrevendo. Você está escrevendo doações, você está escrevendo artigos e quer convencer as pessoas com o ponto que você está fazendo. Você não quer entediá-los e quer fazê-lo de maneira convincente.

Fabio Bettamio Vivone: Quais são alguns dos escritores científicos ou livros de ciência que vêm à mente como bons exemplos para você? Atul Gawande me vem à mente; Checklist Manifesto e outros, certamente. Alguns escritores ou livros em particular vêm à mente que têm uma precisão científica para eles que são convincentes?

Martin Gibala: Obviamente eu tenho muito respeito por alguém como Gretchen Reynolds no New York Times . Ela é obviamente uma grande defensora do treinamento intervalado; ela tem sido uma apoiadora do nosso trabalho. Seu livro, The First Twenty Minutes , forneceu um bom exemplo ou estabeleceu um padrão para nós em termos de tentar estruturar o One Minute Workout, no qual você está tentando resumir a ciência, apresentá-la de uma maneira convincente.

Há um canadense chamado Alex Hutchinson que escreve para um jornal nacional, The Globe and Mail . Ele tem um livro, What Comes First; Cardio ou pesos?

Mesma coisa; onde eu acho que há um presente em termos de transformar essa ciência complexa em narrativas convincentes que as pessoas possam ler e entender. Isso é inicialmente dois nomes que vêm à mente, pelo menos em termos de pessoas que estão tomando ciência, fazendo estudos científicos e tentando resumi-las em mensagens acessíveis que as pessoas podem usar em suas vidas cotidianas.

Fabio Bettamio Vivone: Falando da vida cotidiana. Essa nem sempre é a pergunta mais fácil, mas provavelmente vamos encerrar isso. Se você pudesse colocar uma mensagem, uma pequena mensagem em um gigantesco outdoor e, é claro, metaforicamente, você está apenas enviando uma mensagem para as pessoas; qualquer coisa não comercial, o que você colocaria naquele outdoor?

Martin Gibala: Eu não quero falhar miseravelmente neste último teste porque parte de mim é como, oh, meu Deus, o que eu tenho que é tão atraente para dizer, mas vou colocá-lo em um outdoor?

Nós estávamos conversando off-line um pouco mais cedo. Como cientista, saindo da sua zona de conforto um pouco como cientista, você tende a ser muito cauteloso. Você é como quase tudo o que diz “estudos terminam com”, “precisamos de mais pesquisas sobre isso”, ou você faz uma concessão e tem medo de sair da sua zona de conforto. Certamente, enquanto eu passei pelo processo de escrever este livro colaborando com Chris Shogen no livro, foi realmente uma questão de “de nada”?

Nós temos algo a dizer, aqui. Há um público lá fora que precisa disso. Porque eu costumava fazer perguntas sobre onde posso obter mais informações? Onde posso aprender mais sobre treinamento intervalado em saúde? Eu realmente não poderia apontar para um site específico ou livro que estava lá fora. E assim, de certa forma, tentamos preencher esse vazio com o livro em fervura.

Então, eu acho que indo para a questão do outdoor, seria realmente uma questão de dizer às pessoas, não para roubar algo da Nike, mas apenas sair e fazer isso. Ou você sabe o que, se você não tem um bloco de tempo de 45 minutos para trabalhar, tudo bem. Construa intervalos ou construa exercícios, construa movimentos em sua vida porque realmente precisamos disso. Você olha para as profundas influências que isso poderia ter em termos de melhorar a saúde, reduzindo os custos de saúde.

Quando falo com meus alunos, é sobre onde poderia todo esse dinheiro que gastamos com drogas e pílulas? Bem, poderíamos usar esse investimento em outros lugares para melhor apoiar as pessoas. É quase como se eu estivesse roubando as falas de outras pessoas aqui, mas essa noção de exercício como remédio é absolutamente verdade. O exercício é o melhor remédio. Tem tão poucos efeitos colaterais associados, mas o benefício que podemos obter é tremendo.

Acho que algumas pessoas têm medo do exercício ou, obviamente, a barreira citada número 1 para o fato de as pessoas não se exercitarem é a falta de tempo ou a percepção de falta de tempo. As pessoas têm em suas cabeças que, se eu não tiver esse grande período de tempo para exercitar, não vale a pena, ou elas acabam com isso. Então, se há uma mensagem, é realmente não, a eficiência do tempo que entendemos é importante, mas mesmo se você tiver um período de dez minutos no dia, saia e se mova. Intervalos fornecer uma maneira extremamente eficaz para construir o exercício eficiente em seu dia e, claro, os benefícios que são profundos.

Não pense nisso como você precisa se exercitar para perder peso e é isso que confere saúde. Como temos falado, há uma linha direta entre o exercício que impulsiona o condicionamento cardiorrespiratório, diminuindo o risco de morrer, diminuindo o risco de desenvolver muitas dessas condições crônicas.

Fabio Bettamio Vivone: Eu também tenho uma idéia que você pode usar, e eu não cobrarei minha realeza típica por isso. É um minuto decepcionante no quarto, muito no ginásio, e você tem sua URL. Marty, onde as pessoas podem aprender mais sobre você, encontrar você, o livro, dizer olá na mídia social ou o que você gostaria de mencionar?

Martin Gibala: Estou no Twitter, @gibalam. O livro será publicado pela Penguin Random House. Será lançado em 7 de fevereiro. Você pode pré-encomendar agora de todos os vendedores de livros habituais.

Fabio Bettamio Vivone: fantástico. Quaisquer palavras de despedida que você gostaria de solicitar? Eu acho que você provavelmente acertou na última resposta, mas qualquer outra coisa que você gostaria de dizer ou pedir ao público?

Martin Gibala: Eu acho que se eu tivesse que inventar algo para esse outdoor, talvez seja “a vida é um treino de intervalo”.

Fabio Bettamio Vivone: Ooh, eu gosto disso.

Martin Gibala: Talvez seja esse o caminho a percorrer. Talvez seja esse o nome do próximo livro. Obviamente, eu sou grande em exercício. Eu realmente agradeço a oportunidade de conversar com você um pouco sobre isso. O exercício é fantástico e, se pudéssemos fazer com que mais pessoas se movimentassem, o enorme impacto e benefício que isso teria na saúde pública.

Fabio Bettamio Vivone : Saúde pessoal e acordada, que é o que começa com, em certo sentido. Marty, muito obrigada pelo tempo; Eu realmente gostei disso. E para todo mundo ouvir, você pode encontrar notas de shows, links para tudo o que discutimos como de costume em fourhourworkweek.com/podcasts. Você pode encontrar links, recursos de todos os episódios, incluindo este. E até a próxima vez, obrigado por ouvir.